양배추 8장과 참치 2캔으로 만드는 저칼로리 양참덮밥 레시피

다이어트를 고민하는 중년층부터 간편한 한 끼를 원하는 자취생까지, 낮은 칼로리로 맛있게 즐길 수 있는 '양참덮(양배추 참치 덮밥)' 레시피가 공개됐다. 쿡피아 Cookpia 영상에 따르면, 요리연구가 이보은은 식용유를 사용하지 않고도 양배추와 참치의 풍미를 살려 볶아내는 방법을 소개했다.

식용유 없이 풍미를 살리는 참치와 양배추 준비법

양참덮의 핵심 재료는 참치캔 2개(135g 기준)와 양배추 8장이다. 먼저 참치캔의 기름은 겉면의 기름만 자연스럽게 빼준다. 영상에서는 속의 기름까지 억지로 눌러 짤 필요가 없다고 설명했다. 조리 시 식용유를 전혀 사용하지 않기 때문에, 참치에 포함된 기름을 어느 정도 유지하는 것이 맛을 내는 데 도움이 되기 때문이다. 참치 기름에는 카놀라유 등이 포함되어 있어 이를 적절히 활용하는 것이 포인트다.

양배추는 8장 정도를 준비해 굵은 심지 부분을 도려낸 뒤 채를 썬다. 채를 썰 때는 나중에 볶을 때 숨이 죽는 것을 고려해 너무 두껍지 않게 써는 것이 좋다. 너무 두꺼운 채는 남는 부분이 생길 수 있기 때문이다. 특히 양배추를 세척할 때는 물에 헹구기 전, 채 썬 양배추에 소금을 약간 넣어 함께 씻으면 채소의 숨이 더 빨리 죽는 효과가 있다. 세척 후에는 탈수기나 채망을 이용해 수분을 완전히 제거해야 볶았을 때 식감이 늘어지지 않고 아삭한 맛이 살아난다. 탈수기가 없다면 채망에 그릇을 걸치고 수분이 빠질 때까지 중간중간 뒤집어가며 물기를 빼주면 된다.

소금 간의 핵심은 나누어 뿌리기

준비된 양배추를 프라이팬에 올린 뒤, 식용유 대신 참기름 1큰술을 양배추 위에 끼얹는다. 여기에 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술을 넣고 팬 가운데 홈을 파서 기름을 뺀 참치를 넣는다. 간은 소금으로 맞추는데, 이때 한꺼번에 많은 양을 뿌리지 않는 것이 중요하다.

소금을 한 번에 확 뿌리면 특정 부분에 뭉쳐 짠맛이 강해질 수 있다. 따라서 계량스푼을 사용해 소금을 조금씩 나누어 뿌리며, 젓가락으로 위아래를 뒤집어가며 골고루 스며들게 해야 간이 일정하게 맞는다. 양배추의 숨이 살짝 죽기 시작하면 다진 청양고추 1개를 넣어 함께 볶는다. 영상 속 이보은은 매운맛을 선호한다면 청양고추를 더 넣어도 좋지만, 매운 것을 싫어한다면 생략해도 무방하다고 덧붙였다. 이 요리는 국물이 흥건하지 않고 약간 마른 듯하면서도 촉촉한 상태로 볶아내는 것이 특징이다.

수분을 잡는 깻가루 마무리와 완성

볶음 과정의 마지막 단계는 깻가루 1큰술을 넣는 것이다. 깻가루를 넣고 빠르게 다시 한번 볶아주면 재료의 수분감이 적절히 조절된다. 조리가 끝난 직후에는 팬에 그대로 두지 말고, 넓은 볼에 옮겨 담아야 남은 열기로 인해 수분이 생기는 것을 방지할 수 있다. 팬에 그대로 두면 열기 때문에 수분이 계속 나올 수 있기 때문이다.

완성된 양참덮은 따뜻한 밥 3공기 분량에 맞춰 넉넉히 얹어낸다. 밥을 한 켠에 예쁘게 담은 뒤 참치 양배추 볶음을 듬뿍 올리면 완성된다. 영상에서는 기숙사생처럼 전자레인지만 사용할 수 있는 환경이라면, 미리 팬에 볶아둔 재료를 밥 위에 얹어 데워 먹는 방식도 제안했다. 더 풍성한 맛과 영양을 원하는 경우에는 우엉을 함께 볶거나 당근채, 애호박 등을 곁들여 먹으면 더욱 좋다.