キャベツ8枚とツナ缶2個で作る低カロリーな「ヤンチャムトッパプ」レシピ

ダイエットを検討している中年層から、手軽な食事を求める一人暮らしの人まで、低いカロリーで美味しく楽しめる「ヤンチャムトッパプ（キャベツツナ丼）」のレシピが公開されました。Cookpiaの映像によると、料理研究家のイ・ボウン氏は、食用油を使用せずにキャベツとツナの風味を活かして炒め上げる方法を紹介しました。

食用油なしで風味を活かすツナとキャベツの準備法

ヤンチャムトッパプの核心となる材料は、ツナ缶2個（135g基準）とキャベツ8枚です。まず、ツナ缶の油は表面の油だけを自然に切ります。映像では、中の油まで無理に押し出して絞る必要はないと説明されています。調理時に食用油を全く使用しないため、ツナに含まれる油をある程度維持することが味を出すのに役立つからです。ツナの油にはカノラ油などが含まれているため、これを適切に活用するのがポイントです。

キャベツは8枚ほど用意し、太い芯の部分を切り落としてから千切りにします。千切りにする際は、後で炒める時にしんなりすることを考慮して、厚すぎないように切るのが良いでしょう。厚すぎる千切りは、残る部分が生じてしまう可能性があるためです。特にキャベツを洗浄する際は、水ですすぐ前に、千切りにしたキャベツに塩を少量入れて一緒に洗うと、野菜がより早くしんなりする効果があります。洗浄後は、脱水機やザルを利用して水分を完全に除去しなければ、炒めた時に食感がだれてしまい、シャキシャキとした味が活きません。脱水機がない場合は、ザルに器を掛けて、水分が抜けるまで時々ひっくり返しながら水気を切ればよいでしょう。

塩加減の核心は分けて振りかけること

準備したキャベツをフライパンに乗せた後、食用油の代わりにごま油大さじ1をキャベツの上に回しかけます。ここに刻みネギ大さじ2、刻みニンニク大さじ1を入れ、フライパンの真ん中に溝を作って、油を切ったツナを入れます。味付けは塩で行いますが、この時、一度に大量に振りかけないことが重要です。

塩を一度にドバッと振りかけると、特定の場所に固まって塩味が強くなることがあります。したがって、計量スプーンを使用して塩を少しずつ分けて振りかけ、箸で上下をひっくり返しながら均一に行き渡るようにすれば、味が一定に整います。キャベツが少ししんなりし始めたら、刻んだ青唐辛子1個を入れて一緒に炒めます。映像の中でイ・ボウン氏は、辛い味が好みなら青唐辛子を増やしても良いが、辛いのが苦手なら省略しても構わないと付け加えました。この料理は、汁気が溢れず、少し乾いているようでありながらも、しっとりとした状態で炒め上げるのが特徴です。

水分を抑えるごま粉の仕上げと完成

炒める工程の最後の段階は、ごま粉大さじ1を入れることです。ごま粉を入れて素早くもう一度炒めると、材料の水分感が適切に調節されます。調理が終わった直後は、そのままフライパンに置いておかず、広いボウルに移し替えることで、残った余熱によって水分が出るのを防ぐことができます。フライパンにそのままにしておくと、熱によって水分が出続けてしまうためです。

完成したヤンチャムトッパプは、温かいご飯3杯分に合わせてたっぷりと盛り付けます。ご飯を片側に綺麗に盛り付けた後、ツナキャベツ炒めをたっぷり乗せれば完成です。映像では、寮生のように電子レンジだけが使える環境であれば、あらかじめフライパンで炒めておいた材料をご飯の上に乗せて温めて食べる方法も提案されました。より豊かな味と栄養を求める場合には、ゴボウを一緒に炒めたり、人参の千切り、ズッキーニなどを添えて食べるとさらに良いでしょう。