用8片卷心菜和2罐金枪鱼制作的低卡量参盖饭食谱

从正在考虑减肥的中年层到想要简便用餐的独居青年，一款可以低卡路里且美味享用的“量参盖饭（卷心菜金枪鱼盖饭）”食谱公开了。根据Cookpia的视频，烹饪专家Lee Bo-eun介绍了在不使用食用油的情况下，也能炒出卷心菜和金枪鱼风味的制作方法。

不使用食用油即可提升风味的金枪鱼与卷心菜准备法

量参盖饭的核心食材是2罐金枪鱼（以135g为标准）和8片卷心菜。首先，只需自然地沥干金枪鱼罐头表面的油脂。视频中解释说，不需要强行挤压罐头内部的油脂。因为烹饪时完全不使用食用油，保留一定程度的金枪鱼油脂有助于提升味道。金枪鱼油脂中含有菜籽油等成分，如何恰当地利用这些油脂是关键。

准备约8片卷心菜，去掉粗厚的茎部后切成丝。切丝时，考虑到之后翻炒时蔬菜会变软，最好不要切得太厚。如果切得太厚，可能会留下无法处理的部分。特别是清洗卷心菜时，在冲水之前，在切好的卷心菜丝中加入少许盐一起清洗，会有让蔬菜更快变软的效果。清洗后，必须使用脱水机或滤网将水分完全去除，这样炒的时候口感才不会变得软烂，而是保持爽脆。如果没有脱水机，可以将滤网架在碗上，通过中间不断翻动来沥干水分。

盐调味的诀窍在于分次撒入

将准备好的卷心菜放入平底锅后，不使用食用油，而是将1大勺芝麻油淋在卷心菜上。接着放入2大勺碎葱末、1大勺蒜末，并在锅中心挖一个小坑，放入沥干油的金枪鱼。用盐进行调味，此时关键在于不要一次性撒入大量盐。

如果一次性大量撒盐，盐可能会堆积在特定部位导致味道过咸。因此，应使用量勺分次少量撒盐，并用筷子上下翻动，使盐分均匀渗透，这样味道才会一致。当卷心菜稍微变软后，放入1个切碎的青阳辣椒一起翻炒。视频中的Lee Bo-eun补充说，如果喜欢辣味可以多放些青阳辣椒，如果不喜欢辣也可以省略。这道菜的特点是炒制时不要有太多汤汁，而是呈现出一种略显干爽但又滋润的状态。

利用芝麻粉收尾并锁住水分的完成步骤

翻炒过程的最后一步是加入1大勺芝麻粉。加入芝麻粉后快速再次翻炒，可以适度调节食材的水分。烹饪结束后，不要直接留在锅里，而应转移到宽大的碗中，以防止因余热产生水分。如果留在锅里，由于余热，水分会不断渗出。

完成后的量参盖饭可以根据3份热米饭的分量，分量充足地铺在上面。将米饭漂亮地盛在碗的一侧，然后铺上大量的金枪鱼卷心菜炒菜即可完成。视频中还建议，如果是像宿舍生那样只能使用微波炉的环境，也可以提前在锅里炒好食材，然后盖在米饭上加热食用。如果想要更丰富的味道和营养，搭配牛蒡一起炒，或者配上胡萝卜丝、西葫芦等食用会更好。