벽 스쿼트 주 1회로 줄여도 낮아진 혈압 일부 유지…아예 끊으면 4주 만에 원래대로

벽에 등을 대고 무릎을 굽힌 채 버티는 '벽 스쿼트(월 싯)'로 혈압을 낮춘 뒤에는 운동을 주 1회로 줄여도 낮아진 혈압의 일부를 지킬 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 캔터베리 크라이스트처치대 조너선 와일스(Jonathan D Wiles) 교수 연구팀은 성인 100명을 대상으로 한 무작위 대조시험 결과를 9월 29일 국제학술지 'BMJ 오픈 스포츠·운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)'에 발표했다. 다만 운동을 완전히 끊은 사람은 4주 만에 혈압이 대조군과 차이 없는 수준으로 돌아갔다.

벽 스쿼트처럼 근육 길이를 바꾸지 않고 힘을 준 채 버티는 운동을 '등척성 운동'이라고 한다. 장비 없이 집에서 할 수 있어 혈압 관리 운동으로 주목받아 왔는데, 이번 연구는 "효과를 본 뒤 얼마나 자주 해야 유지되느냐"는 실용적인 질문에 답하려 했다.

4주 주 3회 운동 뒤 빈도 나눠 비교

논문에 따르면 참가자는 수축기 혈압이 120~140mmHg로 정상~정상 높은 범위에 있고, 고혈압 진단이나 혈압약 복용, 규칙적 운동 습관이 없는 성인 100명이었다(평균 37.4세). 연구팀은 이들을 20명씩 다섯 군으로 나눴다. 대조군을 뺀 네 군은 처음 4주 동안 집에서 주 3회 벽 스쿼트를 했다.

한 번 운동할 때는 벽 스쿼트 자세를 네 차례 유지하고, 그 사이에 2분씩 앉아서 쉬었다. 운동 강도는 무릎 각도를 사람마다 조절해 최고 심박수의 95%에 이르도록 맞췄다. 이어진 4주 동안은 네 군의 빈도를 주 3회, 주 2회, 주 1회, 0회(중단)로 달리했다.

처음 4주가 끝났을 때 운동한 네 군은 대조군보다 수축기 혈압이 평균 9.45mmHg, 이완기 혈압이 5.47mmHg, 평균동맥압이 6.80mmHg 낮았다. 세 지표 모두 통계적으로 유의했다(수축기 P<0.001, 이완기 P=0.007, 평균동맥압 P<0.001).

주 3회 13.73mmHg, 주 1회도 6.56mmHg

8주차에 연구 시작 시점과 비교한 수축기 혈압 감소폭은 주 3회를 이어 간 군이 13.73mmHg로 가장 컸다. 주 2회로 줄인 군은 6.95mmHg, 주 1회로 줄인 군은 6.56mmHg 낮은 상태를 유지했다. 운동을 끊은 군은 4주 안에 대조군과 유의한 차이가 없는 수준으로 돌아갔다.

다만 주 1~2회로 줄인 군의 감소폭은 주 3회 군의 절반 수준이었다. 혈관 저항, 심박변이도, 압반사(혈압 변화를 감지해 조절하는 반사) 민감도처럼 혈압 조절에 관여하는 지표의 개선은 주 3회 군에서만 유지됐다. 이완기 혈압은 8주차에 유지 군들 사이에 유의한 차이가 없었다.

연구팀은 논문 결론에서 "운동 빈도를 주 1~2회로 줄이면 단기적으로 운동량이 줄어든 기간에 혈압 개선 효과가 사라지는 속도를 부분적으로 늦출 수 있다"고 밝혔다. 와일스 교수는 영국 언론 인터뷰에서 "더 자주 운동하기 어려운 사람이라면 주 1회라는 최소한의 참여만으로도 상당한 효과를 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다.

연구의 한계…"고혈압 환자는 의료진과 상의해야"

이번 연구는 빈도를 줄인 유지 기간이 4주에 그쳐, 몇 달 이상 주 1회만 운동해도 효과가 이어지는지는 알 수 없다. 참가자가 비교적 젊고(평균 37.4세) 각 군이 20명으로 크지 않았으며, 고혈압 진단을 받았거나 혈압약을 먹는 사람은 처음부터 제외됐다. 연구팀도 더 긴 기간의 연구가 필요하다고 밝혔다.

영국심장재단(BHF) 에밀리 맥그래스 선임 심장 간호사는 같은 보도에서 "규칙적인 운동은 심장과 전반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 가운데 하나"라고 말했다. 이미 고혈압 진단을 받아 약을 먹고 있다면 운동을 이유로 약을 임의로 줄이거나 끊지 말고, 새 운동을 시작하기 전 의료진과 상의하는 것이 안전하다.

국내 남성 고혈압 유병률 28.2%…운동 실천율은 뒷걸음

국내 상황을 보면 생활 속 혈압 관리의 필요성은 커지고 있다. 질병관리청이 9월 30일 발표한 '2025년 국민건강영양조사'에 따르면 19세 이상 성인의 고혈압 유병률은 남자 28.2%, 여자 17.8%로 2024년(남자 26.3%, 여자 17.7%)보다 각각 1.9%포인트, 0.1%포인트 올랐다. 남자 40대는 3.7%포인트, 50대는 5.4%포인트 높아졌다.

운동 지표는 반대로 나빠졌다. 같은 조사에서 2025년 유산소 신체활동 실천율은 49.5%, 걷기 실천율은 41.7%로 모두 전년보다 낮아졌다. 근력운동 실천율은 26.4%로 남자 2.5%포인트, 여자 1.3%포인트 떨어졌다. 시간과 장소 제약이 적은 짧은 근력·등척성 운동이 하나의 선택지가 될 수 있는 배경이다.

참고 자료

• Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial — BMJ Open Sport & Exercise Medicine(2026년 9월 29일)
• A weekly session of isometric exercise training may maintain lower blood pressure — BMJ Group·EurekAlert!(2026년 9월 29일)
• Doing simple body-weight exercise once a week can tackle high blood pressure, study finds — AOL(2026년 9월 29일)
• [9.30.수.석간] 「2025년 국민건강영양조사」 결과 발표 — 질병관리청(2026년 9월 30일)
• 고혈압·당뇨·고지혈증 늘어…40대 남성 5명 중 3명 '비만' — 한국일보(2025년 9월 30일)