포화지방도 다 같지 않다…지방산 15가지 비교하니 펜타데칸산이 DHA 앞서

흔히 불포화지방은 건강하고 포화지방은 해롭다고 알려져 있습니다. 닥터딩요 채널의 영상은 이 말이 반은 맞고 반은 틀렸다고 설명합니다. 불포화지방이 건강하다는 것은 맞지만, 포화지방은 종류가 한두 가지가 아니라 엄청 많고 서로 달라 스펙트럼이 넓다는 것입니다. 포화지방이 LDL 콜레스테롤을 늘려 죽상동맥경화를 일으키고 심혈관 사망에 이른다는 지질 가설을 포화지방이라는 단일 물질로 뭉뚱그리면 정확하지 않을 수 있다는 것이 영상의 문제의식입니다.

지방산 15가지, LDL 영향과 심혈관·사망 영향 대부분 일치

영상은 지방산을 모두 15가지로 나눠 비교했습니다. 불포화지방은 오메가-3를 EPA와 DHA로 따로 나눠 오메가-6, 오메가-9와 함께 네 가지로 봤고, 포화지방은 단쇄지방산, 중쇄지방산, 12·14·16·18번 장쇄지방산, 홀수 장쇄 두 가지, 초장쇄지방산까지 아홉 가지로 쪼갰습니다. 여기에 식이콜레스테롤과 산업용 트랜스지방을 더했습니다. 오메가-3는 들기름에 든 알파리놀렌산은 넣지 않고 어유에 있는 EPA·DHA를 봤습니다.

그 결과 LDL 콜레스테롤을 올리고 내리는 영향과 심혈관·사망·항노화에 대한 영향은 네 가지 정도를 빼고 거의 일치했습니다. 영상은 사실상 80% 정도가 일치한다고 설명합니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는 오메가-9(올레산)과 오메가-6(리놀레산)은 심혈관 질환도 낮추고 총 사망도 낮추며, LDL 콜레스테롤을 올리는 팔미트산과 트랜스지방은 심혈관 질환도 올리고 사망률도 올려 거의 비례한다는 것입니다. 포화지방 가운데 가장 건강에 좋은 펜타데칸산은 DHA를 앞질렀습니다. 영상은 홀수 사슬 포화지방과 초장쇄지방산, 단쇄지방산까지는 포화지방이라도 조금 이롭고, 식이콜레스테롤과 중쇄지방산은 중립 정도이며, 나머지 12·14·16번이 문제라고 정리했습니다.

코코넛유는 포화지방이 많지만 대부분 중쇄지방산이어서 건강에 그렇게 나쁘지 않고, 다만 팔미트산도 조금 들어 있다고 영상은 설명합니다. 팜유는 포화지방 함량이 버터보다 적지만 팔미트산 성분이 압도적이어서 최악의 기름에 가깝다고 봤습니다. 미리스트산은 LDL 콜레스테롤을 많이 올리지만 큰 LDL 위주로 올리고 그만큼 HDL도 많이 올려 심혈관 사망을 그렇게 높이지는 않는다는 설명입니다.

LDL과 사망률이 어긋나 보이는 이유, 혼란 변수와 아포비

영상은 LDL 콜레스테롤과 결과가 조금씩 어긋나는 이유를 크게 세 가지로 나눴고, 그중 첫 번째와 두 번째는 LDL 콜레스테롤이라는 지표 자체의 문제라고 설명합니다. 첫째는 혼란 변수입니다. 덴마크 코호트 등 두 코호트 모두 LDL 콜레스테롤 130~140 정도에서 사망률이 가장 낮고, 130 미만이면 사망률이 오히려 올라갑니다. 그러나 이는 LDL 콜레스테롤이 낮아서 사망한 것이 아니라 노쇠, 암, 간 기능 저하, 영양실조 등으로 LDL 콜레스테롤이 먼저 떨어진 뒤 사망한 경우가 포함된 결과라는 것입니다. 영상은 혼란 변수를 생각할 필요가 없는 멘델리안 유전 연구에서는 LDL 콜레스테롤이 아무리 고령이라도 계속 사망률에 기여한다고 전했습니다.

둘째는 LDL 콜레스테롤이 완벽한 지표가 아니라는 점입니다. 영상은 LDL 콜레스테롤을 도로 위 차량의 무게를 잰 것에, 아포비를 차량의 대수를 잰 것에 비유했습니다. 교통사고는 차의 무게가 아니라 차량의 대수에 비례해 일어나기 때문에 아포비를 봐야 한다는 것입니다. 대표적인 예가 오메가-3입니다. 오메가-3는 LDL 콜레스테롤을 중립이거나 조금 올리고, DHA는 LDL 콜레스테롤을 올립니다. 그래서 LDL만 보면 건강에 안 좋은 것처럼 보이지만, 오메가-3는 큰 LDL을 많이 만들고 중성지방을 낮추며, 아포비를 측정해 보면 아포비를 낮춘다는 설명입니다. 영상은 특히 EPA가 아포비를 낮추고 그로 인해 심혈관 질환까지 예방되는 것도 입증돼 있다고 말합니다. 이 두 가지를 보정하면 대부분의 지방이 건강에 미치는 영향은 아포비를 통해 생기며, 지질 가설이 거의 맞다는 것이 영상의 정리입니다.

팔미트산은 추가 독성, 스테아르산은 중립

세 번째 이유는 LDL 콜레스테롤이나 아포비를 거치지 않고 지방 자체가 독립적인 경로로 건강에 영향을 미치는 부분입니다. 영상은 오메가-3와 펜타데칸산에는 추가 이점이 있고 팔미트산에는 추가 손해가 있다고 설명합니다. 팔미트산은 콜레스테롤을 올려 사망률에 기여하는 것 이상의 추가 독성이 있고, 그것이 세라마이드라는 것입니다. 영상은 지난 영상에서 가공식품 등으로 먹은 세라마이드가 췌장을 공격해 당뇨로 이어진다고 설명했다고 언급했습니다. 이런 독립적인 경로는 1등이 팔미트산의 세라마이드 경로, 2등이 오메가-3 특히 EPA, 3등이 케톤체·초장쇄·펜타데칸산이라고 정리했습니다.

오메가-6에 대해서는 일부에서 독극물처럼 알고 있지만, 영상은 아무리 찾아봐도 건강에 안 좋다는 얘기가 아니라고 말합니다. 오메가-6는 세포막에 들어가 막의 유동성을 공급하면서 인슐린 감수성을 올린다는 설명이며, 버터를 식용유로 바꾸면 관상동맥 사망률이 21% 감소한다는 결과가 많은 연구에서 계속 재현되고 있다고 전했습니다.

스테아르산은 코코아 버터에 많은 18번 포화지방산입니다. 16번인 팔미트산과 두 개 차이밖에 나지 않지만 결과는 중립이었습니다. 원래 LDL 콜레스테롤을 살짝 올리지만 몸에 들어와 즉시 올레산으로 신속하게 전환되기 때문입니다. 영상은 초콜릿을 먹으면 그 안의 코코아 버터가 올리브유로 바뀐다는 것이라며, LDL을 올리려다가 올리브유로 바뀌면서 다시 내리기 때문에 중립이 나온다고 설명했습니다.

초콜릿은 팜유·설탕이 없는지 봐야

초콜릿이 건강에 좋다는 얘기도 스테아르산이 풍부하기 때문에 나온다고 영상은 말합니다. 다만 우리나라에서는 법적으로 코코아 버터 18% 이상이면 초콜릿이라는 이름을 붙일 수 있고, 밀크 초콜릿이나 준초콜릿은 코코아 버터를 넣지 않고 100% 팜유로 만들어도 된다고 설명했습니다. 설탕을 넣지 않고 순수한 카카오 열매로 깨끗하게 만들면 코코아 버터 지방 비율은 40% 정도가 최대라는 설명도 덧붙였습니다. 영상은 시중 기성품 초콜릿은 대부분 팜유가 들어 있다며, 코코아 버터가 얼마 들어갔는지보다 팜유와 설탕이 안 들어갔는지를 보고 고르면 된다고 조언합니다. 순수한 초콜릿이 좋다는 것도 지방 자체보다는 카카오 열매의 항산화물질 때문이며, 팜유와 설탕이 들지 않은 초콜릿도 많이, 자주 먹으면 안 되지만 훨씬 낫다고 봤습니다.