MIND 식단, 뇌 회색질 위축 속도 20% 늦추고 뇌 노화 2.5년 지연 효과

2026년 5월 세계적인 신경학 채널 JNMP를 통해 발표된 최신 연구 결과에 따르면, 특정 식단을 준수할 경우 뇌의 노화 속도를 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 해당 연구는 60세 전후의 건강한 성인 1,647명을 대상으로 약 12년 동안 뇌 MRI 촬영과 식습관 조사를 병행하며 추적 조사했다.

MIND 식단 준수 시 뇌 회색질 위축 및 뇌실 확대 속도 감소

연구 결과, '마인드(MIND) 식단' 점수가 3.5점 높아질수록 뇌의 핵심 부품 창고 역할을 하는 회색질이 줄어드는 속도가 약 20% 완만해졌다. 이는 12년의 추적 기간을 기준으로 볼 때 뇌 노화가 약 2.5년 지연되는 효과와 맞먹는 수치다. 또한 뇌의 빈 공간인 뇌실이 넓어지는 속도 역시 약 8% 정도 느려졌으며, 이는 약 1년의 노화 지연에 해당한다.

다만 이번 연구는 뇌의 크기나 구조적 변화를 측정한 것으로, 기억력 시험 점수가 높아지거나 치매를 직접적으로 예방했다는 것을 증명한 것은 아니다. 하지만 회색질 위축과 뇌실 확대는 치매나 인지 저하가 나타나기 전 발생하는 조용한 변화이기 때문에, 식단을 통해 이러한 구조적 변화의 속도를 늦출 수 있다는 점이 전문가들 사이에서 의미 있게 받아들여지고 있다.

지중해식과 DASH 식단의 장점을 결합한 MIND 식단의 원리

MIND 식단은 지중해식 식단과 혈압을 낮추는 DASH 식단의 장점을 결합해 뇌 건강에 초점을 맞춘 방식이다. 항산화 성분이 풍부한 배리류나 양질의 단백질인 가금류 같은 음식은 산화 스트레스를 줄이고 신경 손상을 덜어주는 역할을 한다. 반면 튀김, 패스트푸드 등 트랜스 지방과 최종 당화산물이 많은 음식은 염증과 혈관 손상을 부추길 수 있어 이를 제한하는 것이 식단의 핵심 원리다.

식단을 구성하는 9가지 핵심 식품군은 녹색잎 채소, 기타 채소, 배리류, 견과류, 통곡물, 생선, 콩류, 가금류, 올리브 오일로 구성된다. 연구에서는 특정 음식 하나가 마법 같은 효과를 내는 것이 아니라, 이러한 음식들의 전체적인 조합이 중요하다는 메시지를 전달하고 있다.

한식 밥상에 적용하는 구체적인 방법과 주의사항

한식 식단에 이를 적용하기 위해서는 정제된 흰쌀밥 대신 통곡물을 섞은 잡곡밥을 먹는 것이 기본이다. 통곡물 자체가 뇌 구조에 직접적인 영향을 준다는 결과는 없었으나, 혈당과 혈관을 안정시켜 결과적으로 뇌를 보호하는 데 도움을 주기 때문이다. 단백질 섭취를 위해 콩, 두부, 생선을 활용하되, 신장 기능이 저하된 환자의 경우 단백질 섭취량을 주치의와 상의해야 한다.

구체적인 식사법으로는 배리류와 가금류(닭고기 등)를 자주 섭취하는 것이 권장된다. 배리류는 뇌실 확대를 늦추는 것과 관련이 있고, 가금류는 회색질 감소를 늦추는 것과 관련이 있기 때문이다. 올리브 오일의 경우 샐러드에는 엑스트라 버진을, 조리 시에는 퓨어 올리브 오일을 사용하는 것이 적절하다. 또한 채소는 나물 형태로 섭취하거나 올리브 오일을 곁들인 샐러드로 먹는 것이 좋으며, 조리 시에는 튀기기보다 찌거나 삶는 방식을 택하는 것이 권장된다.