MIND饮食可减缓20%脑灰质萎缩速度，具有延迟大脑老化2.5年的效果

根据2026年5月通过全球神经学频道JNMP发布的最新研究结果，研究表明遵循特定饮食可以减缓大脑的老化速度。该研究以60岁左右的1,647名健康成年人为对象，结合脑部MRI扫描和饮食习惯调查进行了约12年的追踪调查。

遵循MIND饮食可减缓脑灰质萎缩及脑室扩大速度

研究结果显示，随着“MIND饮食”得分提高3.5分，作为大脑核心部件仓库的灰质减少速度减缓了约20%。以12年的追踪期为基准，这相当于大脑老化延迟了约2.5年的效果。此外，大脑空隙——脑室扩大的速度也减缓了约8%，这相当于延迟了约1年的老化。

不过，本次研究测量的是大脑的大小或结构变化，并未证明能提高记忆力测试分数或直接预防痴呆症。但由于灰质萎缩和脑室扩大是在出现痴呆症或认知能力下降之前发生的静默变化，因此通过饮食减缓这些结构性变化的速度这一观点，被专家们认为具有重要意义。

结合地中海饮食与DASH饮食优点的MIND饮食原理

MIND饮食是一种结合了地中海饮食和降低血压的DASH饮食优点，并专注于大脑健康的饮食方式。富含抗氧化成分的浆果类或优质蛋白质的禽肉等食物，起到了减少氧化应激和减轻神经损伤的作用。相反，油炸食品、快餐等含有大量反式脂肪和最终糖化产物的食物可能会加剧炎症和血管损伤，因此限制此类食物是该饮食的核心原理。

构成该饮食的9种核心食物组包括：绿叶蔬菜、其他蔬菜、浆果类、坚果、全谷物、鱼类、豆类、禽肉、橄榄油。研究传达的信息是，并非某一种特定食物具有魔力般的功效，而是这些食物的整体组合至关重要。

应用于韩式餐桌的具体方法与注意事项

若要将此应用于韩式饮食，基本做法是用混合了全谷物的杂粮饭代替精制的白米饭。虽然没有结果显示全谷物本身会对大脑结构产生直接影响，但全谷物能稳定血糖和血管，从而有助于保护大脑。为了摄取蛋白质，可以利用豆类、豆腐、鱼类，但对于肾功能下降的患者，应与主治医生商讨蛋白质的摄入量。

具体饮食法建议经常摄取浆果类和禽肉（如鸡肉等）。因为浆果类与减缓脑室扩大有关，而禽肉与减缓灰质减少有关。关于橄榄油，沙拉建议使用特级初榨橄榄油，烹饪时使用纯橄榄油较为合适。此外，蔬菜最好以凉拌菜（Namul）的形式摄取，或作为搭配橄榄油的沙拉食用；烹饪时建议选择蒸或煮的方式，而非油炸。