주당 90~120분 근력 운동, 사망 위험 13% 낮추는 황금 구간

매일 열심히 걷는 것만으로는 건강을 지키기에 부족할 수 있습니다. 최근 하버드 공중보건대학원 연구팀이 14만 7천여 명을 대상으로 최장 30년간 추적 조사한 연구 결과에 따르면, 장수하는 사람들에게는 걷기 외에 '근력 운동'이라는 공통된 특징이 있었습니다.

교육하는 의사! 이동환TV 영상에 따르면, 이번 연구는 2026년 '브리티시 저널 오브 스포츠 메디신(British Journal of Sports Medicine)'에 발표된 논문을 바탕으로 합니다. 연구팀은 유산소 운동의 효과를 통계적으로 제외하고, 순수하게 근력 운동만이 사망 위험에 미치는 영향을 분석했습니다.

주당 90~120분 근력 운동의 효과와 '황금 구간'

연구 결과, 근력 운동을 주당 90분에서 120분 사이로 수행했을 때 건강상의 이득이 가장 뚜렷하게 나타났습니다. 이 구간에서 근력 운동을 한 사람들은 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 전체 사망 위험이 약 13% 낮았습니다. 특히 심혈관 질환으로 인한 사망률은 약 19%, 신경계 질환으로 인한 사망률은 약 27% 감소하는 연관성을 보였습니다. 단, 이는 질환의 발병 자체를 막는다는 의미가 아니라 해당 질환으로 인한 사망 위험이 낮아졌다는 의미입니다.

주목할 점은 운동량이 무조건 많다고 해서 좋은 것은 아니라는 사실입니다. 연구에 따르면 주당 120분을 초과할 경우, 추가적인 사망 위험 감소 효과는 더 이상 나타나지 않았습니다. 따라서 무리하게 긴 시간을 투자하기보다 주 90~120분이라는 '황금 구간'을 지키는 것이 효율적입니다. 이를 실천하기 위해서는 주 2회에 걸쳐 한 번에 45분씩 하거나, 주 3회에 걸쳐 한 번에 30분씩 수행하는 방법이 있습니다.

유산소와 근력 운동 병행 시 사망 위험 45% 감소

근육은 우리 몸에서 가장 큰 대사 기관입니다. 식사 후 혈당이 오를 때 근육은 포도당을 흡수하여 저장하는 '혈당 저장 창고' 역할을 합니다. 근육이 튼튼할수록 혈당이 안정되고 당뇨 위험이 낮아집니다. 또한, 40대 이후부터 나타나는 근감소증은 기초 대사량을 떨어뜨리고 낙상 위험을 높이기 때문에 근력 운동을 통한 근육 유지가 필수적입니다.

연구에서 가장 눈에 띄는 결과는 유산소 운동과 근력 운동을 병행했을 때였습니다. 유산소 운동을 충분히 하면서 근력 운동을 함께 병행한 그룹은 사망 위험이 약 45%나 낮게 나타났습니다. 두 운동은 서로 경쟁하는 관계가 아니라 서로의 효과를 보완하는 관계임을 보여줍니다. 다만, 암 사망률의 경우 주당 30분에서 1시간 정도의 가벼운 근력 운동 구간에서만 약 10% 감소하는 경향을 보였으며, 운동 시간을 더 늘린다고 해서 암 사망률이 추가로 줄어들지는 않았습니다.

하체와 등 중심의 실천 가능한 운동법

효과적인 근력 운동을 위해서는 우리 몸의 큰 근육을 사용하는 것이 유리합니다. 우리 몸에서 가장 큰 근육이 집중된 하체와 등 근육을 자극하는 운동이 권장됩니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트와 의자에서 앉았다 일어나기가 있으며, 등과 가슴, 어깨를 동시에 사용하는 푸시업이 있습니다. 푸시업이 어려운 경우 벽이나 책상을 짚고 시작하는 것이 좋습니다.

영상에서는 집에서 쉽게 할 수 있는 두 가지 운동을 추가로 추천했습니다. 첫 번째는 코어와 엉덩이 근육에 힘을 주며 수행하는 '까치발 운동'이며, 두 번째는 의자에 앉아 탄력 밴드를 다리에 감고 다리를 벌리는 '다리 벌리기 운동'입니다. 이는 엉덩이 근육을 자극하면서도 허리 통증이 있는 사람도 부담 없이 할 수 있는 방법입니다.

다만, 심장병, 조절되지 않는 고혈압, 관절 질환(무릎, 허리), 신장 질환이 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 반드시 주치의와 상담하여 본인의 몸 상태에 맞는 강도와 종류를 결정해야 합니다. 처음부터 무리하게 주 90분을 채우기보다는 주 10~20분부터 시작하여 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다.