每周90~120分钟力量训练，降低13%死亡风险的“黄金区间”

仅仅每天努力走路，可能不足以守护健康。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究团队对14.7万余人进行的长达30年的追踪调查研究结果显示，长寿人士除了走路之外，还有一个共同特征，那就是进行“力量训练”。

根据Gyoyukhaneun Uisa! Lee Dong-hwan TV的视频，这项研究是基于2026年发表在《British Journal of Sports Medicine》上的论文。研究团队在统计学上排除了有氧运动的效果，纯粹分析了力量训练对死亡风险的影响。

每周90~120分钟力量训练的效果与“黄金区间”

研究结果显示，当每周进行90分钟至120分钟的力量训练时，健康益处最为显著。在这个区间内进行力量训练的人，与完全不运动的人相比，全因死亡风险降低了约13%。特别是因心血管疾病导致的死亡率降低了约19%，因神经系统疾病导致的死亡率降低了约27%。但需注意，这并不意味着能防止疾病本身的发生，而是指因该疾病导致的死亡风险降低了。

值得注意的是，运动量并非越多越好。研究表明，如果每周超过120分钟，额外的降低死亡风险效果将不再显现。因此，与其盲目投入过长的时间，不如守住每周90~120分钟这一“黄金区间”以实现高效运动。为了实践这一点，可以采取每周2次、每次45分钟，或者每周3次、每次30分钟的方法。

结合有氧与力量训练时死亡风险降低45%

肌肉是我们人体最大的代谢器官。进食后血糖升高时，肌肉起着吸收并储存葡萄糖的“血糖储存仓库”的作用。肌肉越强壮，血糖就越稳定，糖尿病风险也越低。此外，40岁以后出现的肌肉减少症会降低基础代谢率并增加跌倒风险，因此通过力量训练维持肌肉是必不可少的。

研究中最引人注目的结果是结合有氧运动与力量训练时。在充分进行有氧运动的同时，也结合进行力量训练的组别，其死亡风险降低了约45%。这表明两种运动并非竞争关系，而是互补关系。不过，在癌症死亡率方面，仅在每周30分钟至1小时左右的轻度力量训练区间内表现出约10%的下降趋势，增加运动时间并不会进一步降低癌症死亡率。

以腿部和背部为中心的实用运动法

为了进行有效的力量训练，使用身体的大肌肉群更有利。建议进行刺激身体中最大的肌肉集中的下肢和背部肌肉的运动。代表性的运动包括深蹲、从椅子上坐下并站起，以及同时使用背部、胸部和肩膀的俯卧撑。如果俯卧撑较难，建议从撑着墙或桌子开始。

视频中还额外推荐了两种在家里可以轻松进行的运动。第一种是发力于核心和臀部肌肉的“踮脚尖运动”，第二种是坐在椅子上，将弹力带缠在腿上并向两侧分开腿的“分腿运动”。这种方法在刺激臀部肌肉的同时，即使是腰痛患者也可以毫无负担地进行。

但是，患有心脏病、血压无法控制的高血压、关节疾病（膝盖、腰部）或肾脏疾病的人，在开始运动前务必咨询主治医生，以决定适合自身身体状况的强度和种类。与其从一开始就盲目达到每周90分钟，不如从每周10~20分钟开始，循序渐进地增加更为重要。