週90〜120分の筋力トレーニング、死亡リスクを13%低下させる「黄金区間」

毎日熱心に歩くだけでは、健康を守るには不十分な場合があります。最近、ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院の研究チームが14万7千人余を対象に最長30年間追跡調査した研究結果によると、長寿の人々にはウォーキング以外に「筋力トレーニング」という共通した特徴がありました。

キョユカヌン・ウィサ！イ・ドンファンTVの動画によると、今回の研究は2026年に「British Journal of Sports Medicine」に発表された論文に基づいています。研究チームは有酸素運動の効果を統計的に除外し、純粋に筋力トレーニングのみが死亡リスクに及ぼす影響を分析しました。

週90〜120分の筋力トレーニングの効果と「黄金区間」

研究の結果、筋力トレーニングを週に90分から120分の間で実施したときに、健康上の利益が最も顕著に現れました。この区間で筋力トレーニングを行った人々は、運動を全く行わない人々に比べて全死亡リスクが約13%低かったです。特に心血管疾患による死亡率は約19%、神経系疾患による死亡率は約27%減少する関連性を示しました。ただし、これは疾患の発症自体を防ぐという意味ではなく、該当する疾患による死亡リスクが低くなったという意味です。

注目すべき点は、運動量が無条件に多ければ良いわけではないという事実です。研究によると、週に120分を超えると、追加的な死亡リスク減少効果はもはや現れませんでした。したがって、無理に長い時間を投資するよりも、週90〜120分という「黄金区間」を守ることが効率的です。これを実践するためには、週2回に分けて一度に45分ずつ行うか、週3回に分けて一度に30分ずつ行う方法があります。

有酸素と筋力トレーニングを併用すると死亡リスクが45%減少

筋肉は私たちの体の中で最も大きな代謝器官です。食事の後に血糖値が上がる時、筋肉はグルコースを吸収して貯蔵する「血糖貯蔵倉庫」の役割を果たします。筋肉が丈夫であるほど血糖値が安定し、糖尿病のリスクが低くなります。また、40代以降から現れるサルコペニア（筋減少症）は基礎代謝量を低下させ、転倒のリスクを高めるため、筋力トレーニングによる筋肉の維持が不可欠です。

研究で最も目立った結果は、有酸素運動と筋力トレーニングを併用したときでした。有酸素運動を十分にしながら筋力トレーニングを併用したグループは、死亡リスクが約45%も低く現れました。二つの運動は互いに競合する関係ではなく、互いの効果を補完する関係であることを示しています。ただし、がんの死亡率の場合、週に30分から1時間程度の軽い筋力トレーニング区間においてのみ約10%減少する傾向を示し、運動時間をさらに増やしたとしてもがんの死亡率が追加で減ることはありませんでした。

下半身と背中中心の実践可能な運動法

効果的な筋力トレーニングのためには、私たちの体の大きな筋肉を使用することが有利です。私たちの体で最も大きな筋肉が集中している下半身と背中の筋肉を刺激する運動が推奨されます。代表的な運動としてはスクワットと椅子から立ち上がること、そして背中と胸、肩を同時に使用するプッシュアップ（腕立て伏せ）があります。プッシュアップが難しい場合は、壁や机に手をついて始めるのが良いでしょう。

動画では、家で簡単にできる二つの運動をさらにお勧めしました。一つ目はコアと臀部の筋肉に力を入れながら行う「つま先立ち運動」であり、二つ目は椅子に座って弾力バンドを脚に巻き、脚を開く「脚開き運動」です。これは臀部の筋肉を刺激しながらも、腰痛がある人も負担なくできる方法です。

ただし、心臓病、コントロールされていない高血圧、関節疾患（膝、腰）、腎臓疾患がある場合は、運動を始める前に必ず主治医と相談して、自身の体の状態に合った強度と種類を決定しなければなりません。最初から無理に週90分を満たそうとするよりも、週10〜20分から始めて段階的に増やしていくことが重要です。