Entrenamiento de fuerza de 90 a 120 minutos semanales: el "intervalo de oro" que reduce el riesgo de muerte en un 13%

Caminar con entusiasmo todos los días puede no ser suficiente para mantener la salud. Según los resultados de un estudio realizado por un equipo de investigación de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que realizó un seguimiento de más de 147,000 personas durante un máximo de 30 años, las personas longevas compartían una característica común además de caminar: el "entrenamiento de fuerza".

Según el video de Gyoyukhaneun Uisa! Lee Dong-hwan TV, este estudio se basa en un artículo publicado en el "British Journal of Sports Medicine" en 2026. El equipo de investigación analizó el impacto del entrenamiento de fuerza puro en el riesgo de muerte, excluyendo estadísticamente los efectos del ejercicio aeróbico.

Los efectos de 90 a 120 minutos de entrenamiento de fuerza semanal y el "intervalo de oro"

Los resultados del estudio mostraron que los beneficios para la salud fueron más evidentes cuando se realizaba entre 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana. Las personas que realizaron entrenamiento de fuerza en este intervalo tuvieron un riesgo de muerte total aproximadamente un 13% menor en comparación con aquellas que no realizaron ningún ejercicio. Específicamente, se observó una asociación con una reducción de aproximadamente el 19% en la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y de aproximadamente el 27% en la tasa de mortalidad por enfermedades del sistema nervioso. Sin embargo, esto no significa que se prevenga el desarrollo de la enfermedad en sí, sino que se reduce el riesgo de muerte causada por dicha enfermedad.

Un punto digno de atención es que realizar más ejercicio no significa necesariamente que sea mejor. Según el estudio, cuando se superan los 120 minutos semanales, el efecto de reducción adicional del riesgo de muerte ya no se manifiesta. Por lo tanto, en lugar de invertir un tiempo excesivamente largo, es más eficiente respetar el "intervalo de oro" de 90 a 120 minutos por semana. Para poner esto en práctica, se puede realizar 45 minutos en cada sesión dos veces por semana, o 30 minutos en cada sesión tres veces por semana.

El riesgo de muerte se reduce un 45% al combinar ejercicio aeróbico y de fuerza

El músculo es el órgano metabólico más grande de nuestro cuerpo. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer, los músculos actúan como un "almacén de reserva de glucosa" al absorber y almacenar glucosa. Cuanto más fuertes sean los músculos, más estables serán los niveles de glucosa en sangre y menor será el riesgo de diabetes. Además, la sarcopenia, que aparece a partir de los 40 años, reduce la tasa metabólica basal y aumenta el riesgo de caídas, por lo que es esencial mantener los músculos mediante el entrenamiento de fuerza.

El resultado más notable del estudio fue cuando se combinaron el ejercicio aeróbico y el de fuerza. El grupo que realizó suficiente ejercicio aeróbico junto con entrenamiento de fuerza mostró un riesgo de muerte aproximadamente un 45% menor. Esto demuestra que ambos tipos de ejercicio no tienen una relación de competencia, sino una relación en la que se complementan mutuamente. Sin embargo, en el caso de la mortalidad por cáncer, se observó una tendencia de reducción de aproximadamente el 10% solo en el intervalo de entrenamiento de fuerza ligero de entre 30 minutos y 1 hora semanal, y aumentar el tiempo de ejercicio no redujo adicionalmente la mortalidad por cáncer.

Métodos de ejercicio practicables centrados en las piernas y la espalda

Para un entrenamiento de fuerza efectivo, es ventajoso utilizar los músculos grandes de nuestro cuerpo. Se recomiendan ejercicios que estimulen los músculos de las piernas y la espalda, donde se concentran los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Los ejercicios representativos incluyen las sentadillas y levantarse de una silla, y las flexiones (push-ups), que utilizan simultáneamente la espalda, el pecho y los hombros. Si las flexiones son difíciles, es recomendable comenzar apoyándose en una pared o un escritorio.

En el video, se recomendaron adicionalmente dos ejercicios que se pueden realizar fácilmente en casa. El primero es el "ejercicio de puntillas", que se realiza aplicando fuerza a los músculos del núcleo (core) y los glúteos, y el segundo es el "ejercicio de apertura de piernas", que consiste en sentarse en una silla, rodear las piernas con una banda elástica y abrir las piernas. Este es un método que estimula los músculos de los glúteos y que también pueden realizar sin mucha carga las personas que tienen dolor lumbar.

Sin embargo, en casos de enfermedad cardíaca, hipertensión no controlada, enfermedades articulares (rodilla, cintura) o enfermedades renales, es imprescindible consultar con un médico antes de comenzar el ejercicio para determinar la intensidad y el tipo adecuados para el estado físico de cada persona. En lugar de intentar completar 90 minutos semanales de forma excesiva desde el principio, es importante comenzar con 10 a 20 minutos por semana e incrementarlo gradualmente.