健康にうれしい爽やかなサラダ、簡単な「サラダの作り方」

体が重く感じる朝は、ご飯がなかなか喉を通らない。そんなときは、無理にご飯を食べるより、手軽で爽やかなサラダを食べるほうがよいこともある。しかし、一見簡単そうなサラダも、いざ作ろうとすると、どこからどう始めればよいのか分からないものだ。

市販のサラダにはさまざまな種類があるが、自宅で手作りするのも思ったほど難しくない。良質なサラダの材料とドレッシングがあれば、自宅でも手軽においしいサラダを作れる。それでは、サラダの作り方をもう少し詳しく見ていこう。

多彩なサラダ、作り方は簡単

サラダでは、良い材料を選ぶことが何より重要だ。できるだけ新鮮な野菜を使い、長期間保存した野菜は避けたほうがよい。新鮮な材料を使うことに加え、ドレッシングの作り方も重要になる。特にダイエット向けのサラダを作る場合は、ドレッシングをかけすぎないほうがよい。

最も手軽に作れるのはレタスサラダだ。手のひらほどの大きさのレタス6枚、トマト1/2個（100g）、チコリ15gに、好みのハーブや野菜を適量加える。ドレッシングは、タマネギ10gに、しょうゆ大さじ1（15ml）、酢大さじ1（15ml）、砂糖大さじ1/2（5g）、みじん切りにしたニンニク小さじ1（3g）、レモン汁やオリーブオイルなどを加えて作る。野菜は1cm間隔に切り、ドレッシングは好みに合わせて適量をかければよい。レタスサラダにナッツを添えると、香ばしさがいっそう引き立つ。

フルーツサラダも簡単に作れる。作り方は上記とほぼ同じだが、野菜と果物をおよそ3対1の割合で加える。フルーツサラダは糖分が多いため、ドレッシングをかけすぎないほうがよい。

リーフレタスのサラダは葉がしんなりしやすいため、作ったらすぐに食べるのがよい。また、リーフレタスはステーキや鶏むね肉などと一緒に盛り付けても大きすぎず、一口で食べやすい。

シーザーサラダは、レタスを使った代表的なサラダの一つだ。ロメインレタスとクルトン（揚げたパン片）にパルメザンチーズをのせて食べる。さらに、レモン汁、オリーブオイル、ウスターソース、ニンニク、卵、バジルなどを適量混ぜるとよい。シーザーサラダは1924年、イタリア系米国人のシーザー・カルディーニが考案した、意外に長い歴史を持つサラダだ。

サラダのデリバリー、材料の状態をよく確認

サラダには、想像以上に多彩な材料を使える。果物やナッツはもちろん、さまざまな肉、チーズ、クリーム類なども添えられる。ただし、肉やチーズなどを入れすぎると、野菜がしんなりしたり、カロリーが高くなったりするため、健康を意識したサラダには適さない。

近年、自分でサラダを作るのが難しい人を対象としたデリバリーサービスも増えている。健康を意識する会社員にはサラダ弁当を注文して食べる人も多いが、サラダ専門のデリバリー店を選ぶ際は、野菜や各種材料の鮮度をよく確認することが望ましい。

［ファムタイムズ＝キム・ジェヨン記者］