"¿Por qué hice eso?" Pensamientos negativos repetitivos: cómo escapar de la 'Rumination'

Todos hemos experimentado alguna vez la sensación de que un recuerdo que queremos olvidar o las palabras afiladas de otra persona no abandonan nuestra mente y siguen dando vueltas. En psicología y ciencias mentales, el fenómeno de atormentarse a uno mismo repitiendo la misma pregunta, como "¿Por qué hice eso en aquel momento?" o "¿Por qué esa persona dijo eso?", se denomina 'Rumination'. Según un video del canal de YouTube 'Jeongsingwa Uisa Noebujadeul', esta 'Rumination' va más allá de una simple preocupación, convirtiéndose en una causa que amplifica las emociones negativas y provoca depresión y ansiedad.

Pensamientos negativos que no abandonan la mente, ¿por qué se repiten?

Una de las razones fundamentales por las que ocurre la 'Rumination' es debido al 'Sesgo de negatividad' de nuestro cerebro. El cerebro humano está diseñado para recordar la información negativa con mucha más fuerza y durante más tiempo que la información positiva para garantizar la supervivencia. Esto se debe a que debe almacenar mejor la información que puede representar una amenaza para estar preparado ante el peligro. Por lo tanto, sin importar cuántas palabras de consuelo reciba del entorno diciendo que todo está bien, el cerebro reacciona con mayor sensibilidad ante una sola situación crítica o error, impidiendo que se suelte ese pensamiento.

Además, las tareas no resueltas o las situaciones de incertidumbre donde no se puede conocer claramente la intención del otro también fomentan la 'Rumination'. El cerebro reconoce esta situación como una especie de "amenaza" y envía señales de alerta constantes para encontrar una respuesta, haciendo que se repita el mismo pensamiento. Especialmente en casos de fuerte tendencia perfeccionista o autocrítica severa, incluso un pequeño error se interpreta como una insuficiencia propia, lo que lleva a repasar constantemente el pasado en un intento de recuperar la sensación de control. Esto, en lugar de conducir a la resolución real del problema, resulta en un ciclo de agotamiento emocional.

Los participantes en el video explican estas características de la 'Rumination' con ejemplos cotidianos. Por ejemplo, una forma representativa de 'Rumination' es escuchar un comentario indiferente de un superior en el trabajo y analizar constantemente la intención del otro preguntándose: "¿Estará enfadado conmigo?" o "¿He actuado de forma diferente a lo habitual?", o seguir buscando posibilidades negativas mientras se recrimina la propia conducta. Aunque se trata de algo que ya pasó y no se puede cambiar, esto puede derivar en un intento de controlar nuevamente la situación pasada, como si fuera una compulsión de repetición.

¿Por qué los pensamientos surgen con más fuerza cuanto más nos prometemos "no pensar en ello"?

Cuando aparecen pensamientos dolorosos, muchas personas se consuelan a sí mismas diciendo: "Dejemos de pensar en esto ya". Sin embargo, el video explica que este intento puede tener el efecto contrario. Al igual que en los ejemplos del 'Elefante rosa' o el 'Oso blanco', cuanto más se intenta suprimir un pensamiento específico, el cerebro lo monitorea con más frecuencia, lo que resulta en que dicho pensamiento aparezca con mayor claridad. Es decir, el intento de suprimir el pensamiento actúa como un mecanismo que lo refuerza aún más.

El criterio para distinguir entre una "preocupación" común y la 'Rumination' también es claro. Una preocupación productiva llega a una conclusión a través de la pregunta "¿Cómo lo resuelvo?" y conduce a la siguiente acción. Por el contrario, la 'Rumination' se queda estancada en preguntas orientadas al pasado como "¿Por qué lo hice?". La diferencia decisiva es que no genera nuevos conocimientos o ideas, sino que solo amplifica las emociones sin lograr un cambio en la conducta. Por lo tanto, tener muchos pensamientos en sí mismo no es un problema, pero la 'Rumination' que no conduce a la acción puede crear una tendencia hacia la depresión y la ansiedad.

La estrategia clave para romper el ciclo de la 'Rumination': 'Distancing'

El método más efectivo presentado para escapar del ciclo de la 'Rumination' es el 'Distancing'. Este es un método que ayuda a no verse arrastrado por el torbellino de las emociones al establecer una distancia psicológica entre uno mismo y el pensamiento. El video presenta un proceso específico de 4 pasos para ponerlo en práctica, enfatizando como primer paso 'notar la 'Rumination''.

El cambio comienza simplemente con el hecho de reconocer que uno mismo está repitiendo el mismo pensamiento en la actualidad. Es necesario un proceso de comprender la situación de manera objetiva, diciendo: "Ah, ahora mismo estoy volviendo a repetir el mismo pensamiento y atormentándome a mí mismo". Esto permite desviar la mirada que estaba sumergida en la emoción hacia el exterior, sentando las bases para poder observar la situación en la que uno se encuentra desde un paso de distancia. El punto de partida esencial del 'Distancing' no es simplemente suprimir el pensamiento, sino reconocer que uno se encuentra actualmente en un estado de 'Rumination'.