Se debe equilibrar el 'empuje' y el 'tirón' en los ejercicios de torso... Cómo encontrar la intensidad adecuada para el remo con banda

Al realizar ejercicios de torso, centrarse únicamente en desarrollar músculos específicos puede romper el equilibrio del cuerpo. Según un video del canal de salud y medicina HiDoc, los ejercicios de torso deben armonizar dos tipos de movimientos: 'empuje' y 'tirón', para aumentar la estabilidad de la articulación del hombro y controlar eficazmente la columna y el tronco.

El núcleo del ejercicio de torso enfatizado por el profesor Shin Byung-joon: la 'armonía del Yin y el Yang' entre empuje y tirón

El profesor Shin Byung-joon, del departamento de ortopedia de Soonchunhyang University Seoul Hospital, comparó la relación entre el empuje y el tirón en los ejercicios de torso con la 'armonía del Yin y el Yang'. Si el movimiento de empuje es el Yang (陽), el movimiento de tirón es el Yin (陰), y ambos deben complementarse y armonizarse para permitir un ejercicio saludable. Esto es similar al proceso de inhalar y exhalar, o a la alternancia entre la noche y el día. Realizar únicamente ejercicios de empuje o únicamente de tirón puede provocar un desequilibrio corporal, por lo que es imprescindible realizar ambos de forma conjunta.

El efecto de los ejercicios de tirón varía según la dirección del movimiento. El movimiento de tirar de arriba hacia abajo desarrolla principalmente el músculo dorsal ancho y los músculos del brazo, mientras que el movimiento de tirar hacia adelante y hacia atrás estimula los músculos que mueven la escápula (omóplato) (por ejemplo, los músculos romboides). El profesor Shin enfatizó: "Para que el ejercicio sea realmente significativo, se debe tirar utilizando los músculos de la espalda, tratando de usar lo menos posible los músculos del brazo", explicando que la zona trabajada cambia según la dirección del movimiento.

Método de ejercicio 'remo con banda' y configuración de la intensidad adecuada para principiantes y personas mayores

Los ejercicios de empuje pueden realizarse con el propio peso corporal, pero los ejercicios de tirón suelen ser difíciles de ejecutar solo con el peso corporal. Por lo tanto, se recomienda el uso de 'bandas' para principiantes o personas mayores. El remo con banda permite realizar ejercicios adaptados al nivel de condición física, ya que se puede utilizar la resistencia de la banda para tirar en diversas direcciones: adelante y atrás, arriba y abajo, o de abajo hacia arriba.

El método específico para encontrar la intensidad de la banda adecuada para uno mismo es el siguiente. Es recomendable probar directamente utilizando diversos sets de bandas de diferentes intensidades disponibles en el mercado (amarillas, azules, rojas, etc.). El profesor Shin aconsejó que, si al ejercitarse con una banda de una intensidad específica se pueden realizar entre 10 y 12 repeticiones sin mucha dificultad, es recomendable subir al siguiente nivel de intensidad. Esto se debe a que el uso de bandas demasiado ligeras reduce el efecto del ejercicio y, por el contrario, el uso de bandas demasiado fuertes puede desmoronar la postura y aumentar el riesgo de lesiones.

El punto más importante a tener en cuenta durante el ejercicio es el movimiento de la 'escápula'. Muchos adultos mayores tienden a intentar tirar usando solo la fuerza de los brazos; según la práctica mostrada en el video, en lugar de tirar primero con los brazos, primero se debe tener la sensación de juntar las escápulas hacia el centro. En cuanto al método de respiración, es importante controlar la respiración exhalando al aplicar la fuerza (al tirar) o conteniendo el aliento, y realizar el movimiento de forma lenta. Especialmente al ejercitar el músculo dorsal ancho, se debe sentir el movimiento muscular repitiendo el movimiento de estirar la banda y luego tirar.

Entrenamiento por etapas para lograr dominadas y un plan de ejercicio equilibrado

Las dominadas (pull-ups), que muchos tienen como objetivo, son un ejercicio de alta dificultad muy difícil de lograr de una sola vez. El profesor Shin sugirió practicar las dominadas por etapas. Primero, se debe construir la fuerza básica comenzando con el 'colgarse' de la barra para ganar fuerza fundamental. Después, se debe aumentar la fuerza gradualmente mediante movimientos que tiren de los hombros. Finalmente, dado que se requiere el desarrollo integral de los músculos del brazo y de la espalda para poder elevar el cuerpo, realizar ejercicios con mancuernas o flexiones resulta de ayuda práctica.

No es necesario igualar numéricamente la cantidad de repeticiones de los ejercicios de empuje y de tirón. Dado que el tamaño y la densidad muscular varían en cada individuo, es importante que cada movimiento se realice con la intensidad adecuada dentro de un límite que no resulte excesivo para la persona. El profesor Shin afirmó: "Encontrar la intensidad adecuada para uno mismo no es la constancia, sino el inicio del ejercicio", señalando que el proceso de probar diversas intensidades es esencial para comprender el estado del propio cuerpo.

Por último, el profesor Shin recomendó un 'cambio de mentalidad' a quienes dudan en hacer ejercicio. Propuso que se debe tener la percepción de que el ejercicio es necesario para una vida vital y para la supervivencia, más allá del simple objetivo de desarrollar músculos. En lugar de quedarse quieto en casa, salir y moverse con vitalidad es el primer paso para una vida saludable.