▲기초대사량 때문에 살이 덜 빠질 수 있다 (출처=픽사베이)

움직임이 적어 쉽게 살이 찌는 계절이 돌아오고 있다. 다이어트 식단을 짜고 오늘 바깥 미세먼지 농도가 걱정스러워도 열심히 산책했지만 살은 요지부동이다. 그 이유가 뭘까?

▲근육량을 늘려주면 기초대사량도 증가할 수 있다 (출처=픽사베이)

다이어트 하는 법: 기초대사량 늘리기

신체는 음식물이 들어오면 신진대사 과정을 통해 칼로리를 에너지로 변환한다. 이 비율을 기초대사량이라고 하는데 기초대사량이란 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 소비량이다. 이는 우리가 하루에 소모하는 에너지의 60~70% 이상을 차지한다.
기초대사량은 성별에 따라, 신체적인 조건에 따라 다르고 유전되지만 적절한 식이요법과 운동을 겸하면 그만큼 높일 수 있다. 또한 다이어트로 인해 섭취하는 음식의 양이 줄어들면 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 기초대사량을 줄이면서 에너지 소모마저 줄어들 수 있다.

반면 기초대사량을 높이면 같은 운동을 하더라도 기초대사량이 낮을 때보다 열량 소모가 더 많이 이루어진다. 기초대사량 늘리는 법만 잘 체크한다면 운동하지 않을 때도 기본적으로 몸에서 사용하는 에너지의 양이 더 많아지게 돼 살이 찌지 않는다. 남자 기초대사량은 1500~1800kcal정도이고 여자 기초대사량은 1100~1300kcal이다.

▲물을 섭취하면 장기의 순환이 원활해져 기초대사량 증가에 도움을 준다 (출처=픽사베이)

기초대사량 높이는 법

기초대사량을 늘리는 법은 근육량을 많게 하는 것이다. 근육은 자체 생존을 위해 기초대사량의 40% 정도를 에너비로 소비한다. 이를 위해서는 꾸준히 운동을 하되 근력운동은 물론 유산소 운동도 병행해야 한다. 운동으로 인해 근육량이 늘어나면 근육이 소모하는 열량이 증가하면서 기초대사량도 높아진다. 또한 식이조절을 할 때 근육손실을 막고 유지하기 위해 단백질 위주의 식단을 갖추는 것이 좋다.

만약 다이어트 때문에 소량의 식사만 할 경우 우리 몸은 음식으로부터 에너지를 얻을 수 없어 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 에너지를 스스로 공급하는데 이는 근육량 손실로 이어질 수 있고 요요 현상이 발생할 수 있다. 기초 대사량을 늘리기 위해서는 끼니를 거르지 않고 영양소를 골고루 갖춘 식단을 병행해야 한다.
충분히 물을 섭취하는 것도 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나다. 하루 2L 정도의 물을 마시면 신체의 장기가 원활한 운동을 하면서 기초대사량을 높이는 원동력이 된다. 또한 식전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다.

기초대사량 계산기

기초대사량 계산기가 큰 인기를 끌고 있는 가운데 기초대사량을 스스로 계산하는 법도 화제이다. 남자의 경우 66.47+(13.75*체중)+(5*키)-(6.76*나이)이고 여자의 경우에는 655.1+(9.56*체중)+(1.85*키)-(4.68*나이)다. 정확한 기초대사량을 알려면 병원에서 신체검사를 통해 측정하는 것이 좋다.

기초대사량을 구한 후에는 이를 이용해 일일 칼로리 요구량을 계산할 수 있다. 거의 운동을 하지 않는 사람은 기초대사량에 1.2를 곱하면 일일 칼로리 요구량을 얻을 수 있다. 가벼운 운동을 하는 사람은 1.375를 곱해야 하고 적당한 운동을 하는 사람은 1.55를 곱한다. 심한 운동을 하는 사람은 1.725를 곱하고 아주 심한 운동을 하는 사름은 1.9를 곱한다.

[팸타임스=김유례 기자]