여름휴가가 마무리되는 요즘, 휴가철 찐 살을 복구하기 위해 다이어트를 계획하는 이들이 많다. 가을을 앞두고 분위기 있는 옷 핏을 완성하고 싶다면 지금 당장 단백질 많은 음식을 참고해 다이어트 식단을 구성해보자. SBS '미운우리새끼' 김종국의 '닭가슴살 단백질쉐이크' 레시피부터 다이어트 간식과 다이어트 도시락으로 유용한 단백질 많은 음식 BEST10을 소개한다.

▲'미운우리새끼' 김종국의 단백질쉐이크(출처=SBS)

단백질 많은 음식 BEST 10

1. 오트밀

외국에서 아침식사대용으로 사랑받는 음식, 오트밀은 단백질 뿐 아니라 식이섬유까지 풍부해 다이어트에 효과적이다. 오트밀은 100g당 372칼로리로, 단백질은 16.9g 가량 포함돼있다.

2. 달걀

달걀은 100g당 단백질 12g을 함유하고 있다. 단백질 성분은 노른자보다 흰자에 많이 포함돼있으며 프라이로 먹는 것보다 삶아먹는 것이 칼로리가 더 적다.

3. 닭가슴살

대표적인 단백질 음식인 닭가슴살은 김종국을 포함한 많은 다이어터들이 애용하는 식품이다. 퍽퍽한 닭가슴살이 질릴 경우 닭가슴살 샐러드, 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 소세지 등으로 요리해 먹을 수 있다. 닭가슴살은 100g당 21g의 단백질을 포함하고 있다.

▲다이어트 식단에 필요한 닭가슴살(출처=셔터스톡)

4. 시금치

단백질하면 주로 동물성 단백질을 떠오르지만 식물성 단백질이 풍부한 채소도 있다. 바로 시금치다. 시금치는 영양분의 1/3이 단백질로 구성돼있다. 시금치의 단백질 함유량은 100g당 2.9g이다.

5. 고등어

고등어는 100g당 단백질 함량 20.2g 정도를 함유하고 있다. 특히 고등어는 오메가3와 셀레늄 성분이 풍부해 뇌 발달과 노화방지에도 효과적이다.

6. 현미

현미는 백미에 비해 단백질 함량이 11%정도 풍부하기 때문에 다이어트 기간 중에는 현미밥을 먹는 것이 도움이 된다. 현미밥 한 그릇의 단백질 함량은 21g정도다.

▲단백질 많은 음식, 현미(출처=셔터스톡)

7. 호박씨

고소한 맛을 내는 호박씨는 1/4컵당 10g의 단백질이 포함돼있다. 샐러드 위에 뿌려 먹어도 되고 식욕이 당길 때 다이어트 간식으로도 좋은 음식이다.

8. 오징어

오징어는 소고기보다 단백질 함량은 높으면서 닭가슴살 보다는 지방 함량이 적어 다이어트에 탁월한 음식이다. 타우린 성분까지 풍부해 피로회복에도 효과적이다. 오징어는 100g당 18.2g 정도다.

9. 두부

마그네슘, 비타민 등 영양분이 풍부한 두부는 100g당 9g의 단백질이 함유돼있다. 두부는 얼려 먹으면 단백질 함량이 6배나 높아진다.

10. 아몬드

호박씨만큼 간편하게 섭취하기 좋은 단백질 음식, 아몬드다. 아몬드는 10개당 2.5g의 단백질을 포함하고 있다. 단, 단백질만큼 열량도 높기 때문에 적정량만 섭취해야 한다.

▲'미운우리새끼' 김종국의 닭가슴살 쉐이크(출처=SBS)

'미운우리새끼' 김종국의 '닭가슴살 단백질쉐이크' 레시피

연예계 대표 몸짱으로 알려진 가수 김종국이 SBS '미운우리새끼'에서 공개한 '닭가슴살 단백질쉐이크'가 화제다. 그는 운동은 끝나고 먹는 것까지라고 말하며 일반인들은 상상하지 못할 대용량 단백질쉐이크를 제조해 충격을 줬다.

김종국의 '닭가슴살 단백질쉐이크' 레시피는 닭가슴살 400g, 청포도 10알, 케일, 꼬마 양배추, 귤 3개, 바나나 1개, 아몬드 25개를 준비한 뒤 믹서에 갈아주면 끝이다.

하루 단백질 섭취량

식품의약품안전처에 따르면 단백질 하루 권장 섭취량은 성인남성 70ｇ, 성인여성 55ｇ이다. 자신에게 알맞은 단백질 섭취량을 알고싶다면 자신의 몸무게에서 0.8을 곱한 값해 하루 단백질 섭취량을 계산할 수 있다.

[팸타임스=김아현 기자]