▲케톤식 다이어트(출처=게티이미지뱅크)

좋은 영양소를 섭취해 질병에 걸리지 않으면서도 적절한 체중을 유지하는 것은 모든 사람들이 365일 꿈꾸는 바람이다. 이를 달성할 수 있는 가장 기본적인 방법은 바로 식사 조절. 그러나 단순히 식사량을 조절하고 식품을 선택하는 수준에서 그치는것이 아니라 식습관과 생활 방식의 변화를 이루는 것도 매우 중요하다.

이런 측면에서 오늘날 가장 많이 선호되는 방법은 바로 케토제닉 다이어트다. 일병 케톤식 이라고 불리는 이 요법은 지방과 필수 단백질은 높이고 탄수화물은 줄이는 것으로, 몸이 케톤을 생산하도록 유도하는 방식이다. 그럼 신체는 이를 간에 저장, 이후 포도당 대신 에너지로 전환하며 연소시킨다. 케토제닉의 적절한 사용법에 대해 알아보자.

케토제닉 다이어트

케톤 식단으로 다이어트를 하기로 마음먹었다면, 시작 단계에서는 메뉴를 가능한 간단하게 유지하고 적절한 양의 단백질과 지방, 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 아침은 매우 중요하기 때문에 케톤식에서 필수적인 역할을 하는 달걀을 꼭 넣도록 하고, 이외 다른 조리법을 활용해 식단을 풍성하게 구성하도록 한다.

아침 식사

개인 트레이너이자 케토제닉 애호가인 라이언 위버는 케토식의 아침 식사에서 가장 중요한 것은 달걀이라고 강조했다. 그러나 매일매일 같은 식품을 먹는 것이 지겹다면, 때로는 삶거나 튀기거나 혹은 구우는 등 다양한 조리법을 홀용하는 것이 좋다고 조언했다. 또한, 달걀에 베이컨이나 햄, 체다 치즈, 버터, 마요네즈 같은 다른 토핑이나 소스를 추가해도 좋다.

혹은 아보카도를 추가한 샐러드로 만들거나, 오믈렛같은 주식으로 만들거나, 혹은 커피에 곁들여 먹을 수 있는 다른 음식으로 만들어 변화를 꾀하는 것도 좋다. 커피의 경우에도 크림을 넣는대신 지방이 풍부한 휘핑 크림을 넣으면 맛과 영양소를 동시에 얻을 수 있다. 특히 휘핑 크림은 저탄수화물의 가장 케톤 친화적인 옵션이 될 수 있다.

점심 식사

점심에는 닭고기와 달걀, 아보카도, 견과류, 치즈를 넣은 샐러드를 먹으면 좋다. 이는 올리브유와 마요네즈로 만든 참치 샐러드나 달걀 샐러드 처럼 건강에 좋을 뿐 아니라 맛과 영양가도 챙길 수 있는 식단이다. 얇게 썬 고기와 치즈, 피클, 피망을 한데 섞어 만든 가벼운 식단 역시 케톤식에 어울린다. 일부 케톤식 다이어터들은 저녁에 남은 음식을 그 다음날 점심으로 활용하기도 한다.

건강 관련 전문가인 에밀리 바틀렛은 다양한 식단의 조리법과 식사 계획에 관한 정보를 자신이 만든 리얼 플랜즈라는 사이트에 공개했는데, 여기서 그는 아침과 점심을 구조화해 매일매일 식단 계획에 골머리를 앓지 않는 것이 좋다고 조언했다. 그리고 아침 식사는 간단한 요리법으로 만드는 것이 이상적이라고 말했다. 그리고 점심의 경우, 신선한 그린 샐러드와 전날 남은 음식을 활용하면 좋은데, 이 경우 자신이 좋아하는 드레싱을 추가하는 것이 중요하다고 말했다. 이는 남은 음식을 다시 새롭게 만드는 이상적인 식단이 될 수 있다는 것.

저녁 식사

케톤식의 저녁 식단을 구성할때는 기름기 없는 단백질과 탄수화물이 적은 채소 및 사이드 샐러드를 포함하는 것이 좋다. 예로 들자면, 쇠고기를 넣은 고추, 햄과 치즈를 넣은 닭가슴살과 브로콜리, 으깬 콜리플라워를 곁들인 햄버거 스테이크 등이다. 위버는 일주일에 한 두번 일괄적으로 요리를 하면 이후 발생할 수 있는 시간을 절약할 수 있다고 조언했다. 이어 저녁 또한 점심때 남은 음식을 메뉴에 넣어 활용해도 좋다고 덧붙였다.

▲신선한 채소와 과일을 섭취할 것(출처=게티이미지뱅크)

간식

간식 역시 케톤식에서 중요한 부분이다. 치즈 포테이토나 데빌드 에그, 베이컨으로 말은 할라피뇨 등의 수제 음식이 좋은데, 이렇게 만들 시간이 없다면 일반 상점에서 구입한 건강한 스낵을 섭취해도 좋다. 견과류나 치즈, 육포 등을 사 자신이 만든 메뉴에 활용하는 것도 좋은 방법이다.

피해야할 식품

이처럼 케토제닉 다이어트에 필수적인 식품외에, 먹지 말아야할 금기 음식도 있다. 특히 육류의 경우 단백질 함량이 중요한 케토식에 중요한 요소지만, 가공육이라면 권장되지 않는다. 특히 소시지나 핫도그, 일부 베이컨에는 질산염과 아질산염 등의 방부제나 향료가 많이 함유돼있어 가급적 섮취하지 않는 것이 좋다. 이는 암 발병 위험을 높이는 원인이기도 하다.

돼지 껍질 역시 맛과 풍미, 영양소로 인해 감자칩을 대체할 수 있는 이상적인 후보로 생각할 수 있지만, 설탕과 전분이 많아 역시 좋지 않다. 저지방 요구르트의 경우 단백질 뿐 아니라 설탕 유당이 풍부하다는 단점이 있다. 이는 한번 먹을때 약 31g 정도의 초과 탄수화물을 함유할 수 있어 주의해야 한다.

가공육과 같은 공정 과정을 거친 치즈도 피하는 것이 좋은데, 여기에는 감자 녹말과 옥수수 녹말, 셀룰로오스를 통해 들어온 좋지 않은 탄수화물이 함유돼있기 때문이다. 이에 치즈는 반드시 신선한 것을 선택해야 한다. 이외에 편의점이나 마트에서 흔히 볼 수 있는 특정 간식도 인공 감미료와 방부제가 있어 케톤식 다이어트 중에는 반드시 금해야 한다. 비슷한 종류의 스낵을 먹고 싶다면 집에서 직접 요리하는 것이 훨씬 더 바람직하다.

[팸타임스=고진아 기자]