임신을 하고 나면 자고 일어나는 것부터 먹는 것, 입는 것까지 일상생활 전반에 거쳐 변화를 겪게 된다. 특히 첫 임신인 경우 익숙하지 않은 몸의 변화와 정보 부족으로 고생하는 경우가많다. 임신 기간 중 태아에 영향을 미치는 요인은 다양하지만 가장 먼저 신경 써야 할 것은 바로 식단이다. 어떤 음식을 먹는 지에 따라 아기의 두뇌를 포함한 신체 전반적인 건강이 좌우되기 때문이다. 그렇다면 임산부에게 좋은 음식과 과일, 임산부에게 안 좋은 음식과 입덧완화 방법과 음식까지 소개한다.

▲임산부는 부족한 영양소를 보충해야 한다(출처=게티이미지뱅크)

산모와 태아를 건강하게 할 임산부에게 좋은 음식

임신 중에는 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 곧 태어날 아기의 건강 뿐 아니라 태아로 인해 산모의 영양분이 빠져나가기 쉬워 식단을 조절을 통해 필요한 영양을 보충해줘야 한다. 임산부에게 좋은 음식은 아래와 같다.

1. 소고기

일반적으로 임신을 하게 되면 혈액량은 증가하지만 상대적으로 적혈구 수가 부족해 철분 부족에 의한 임산부 빈혈이 발생하기 쉽다. 피로감, 두통을 동반하는 임신 중 빈혈을 방지하기 위해서는 철분을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 소고기는 다량의 철분이 함유된 음식으로 임산부에게 도움이 된다. 단, 지방이 없는 살코기 부위로 먹는 것이 좋다.

2. 등 푸른 생선

오메가3지방산은 두뇌 발달에 뛰어난 효능이 있다. 때문에, 성장 중인 어린아이부터 치매가 신경 쓰이는 노년층까지 추천된다. 이 오메가3 성분은 연어, 꽁치와 같은 등 푸른 생선에 풍부하게 포함돼있다. 단, 고등어와 참치는 오메가3를 함유한 등 푸른 생선이기 하지만 중금속위험이 있어 자제하는 것이 좋다.

3. 견과류

앞서 말했듯이 오메가3는 임산부에게 더없이 좋은 성분이다. 오메가3는 연어와 같은 등 푸른 생선 외에도 견과류에서도 섭취할 수 있다. 견과류는 식물성 오메가3를 함유하고 있는데 다량 섭취할 경우 설사가 유발될 수 있어 하루 한 줌 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.

4. 유산균

요거트, 김치, 나또 등 발효식품에서 섭취할 수 있는 유산균은 신체 면역력을 향상시키는 역할을 한다. 임산부는 면역력이 저하될 경우 저체중아를 출산할 가능성이 높아 임신 기간 중 면역력 강화에 특히 신경써야한다. 유산균을 꾸준히 섭취하면 면역력이 증가돼 산모와 아기 모두의 건강을 지킬 수 있다.

이 밖에도 임산부에게 좋은 음식으로 우유, 치즈, 두부, 콩, 달걀, 현미가 있다.

▲사과는 임산부 변비에 탁월하다(출처=게티이미지뱅크)

임산부에게 좋은 과일

임산부는 임신 중 변비가 생기기 쉬워 식이섬유가 풍부한 과일을 자주 섭취하는 게 도움이 된다. 특히 초기 임산부에게 좋은 과일은 키위, 딸기이다. 두 과일은 높은 엽산 함량으로 기형아 확률을 낮춰준다. 변비가 심한 임산부의 경우 사과, 배, 바나나로 섬유질을 섭취해 장운동을 활발하게 만들 수 있다.

모든 과일이 임산부에게 좋은 것은 아니다. 파인애플은 과다 섭취 시 자궁 수축, 자궁 출혈을 유발할 수 있어 조심해야 한다. 또, 당분과 수분함량이 높은 수박과 참외는 적정량 섭취 시 산모에게 도움이 되지만 지나치게 많이 먹을 경우 설사가 발생할 수 있는 주의해야 한다.

▲커피는 산모와 태아에게 치명적이다(출처=게티이미지뱅크)

임신 중 피해야 할 임산부에게 안 좋은 음식은?

임신을 한 경우 좋은 음식을 챙겨먹는 것보다 안 좋은 음식을 확인해 피하는 것이 더 중요하다. 우선 산모와 태아에게 치명적으로 알려진 카페인과 알코올은 당연 금물이다. 산모를 통해 섭취된 카페인과 알코올 성분은 혈류를 타고 태아에게 그대로 흡수돼 기형아가 될 확률이 증가한다.

특히 임신 중 조심해야 할 음식은 생선인데 연어와 같이 이로운 생선이 있는 반면, 임산부에게 안 좋은 영향을 미치는 종류도 있다. 청새치, 고등어, 상어, 황새치는 수은 함량이 높은 생선으로 독성이 매우 강하고 수은 중독의 우려가 있어 피하는 것이 좋다. 또한, 저온 살균되지 않은 음식, 날고기, 생고기, 회도 임산부에게 안 좋은 음식이다.

▲스트레칭과 요가는 입덧을 완화하는 효과가 있다(출처=게티이미지뱅크)

고생스러운 입덧 완화 방법은?

임신 기간 동안 입덧으로 고생하는 산모들이 적지 않다. 입덧은 개인차가 따르지만 심한 경우 음식을 아예 섭취하지 못해 영양 결핍이 발생하기도 한다. 이로 인해 산모와 태아의 건강이 위협받을 수 있다. 입덧 완화 방법으로 식초 사용한 요리를 입맛을 돋울 수 있다. 신맛은 입맛을 돋우는 데 효과적이며, 음식으로는 비빔국수, 메밀국수, 초무침, 요구르트가 추천된다. 또한, 공복 상태에서는 입덧이 점점 악화될 수 있어 손쉽게 집어 먹을 수 있는 과자를 틈틈이 섭취하면 도움이 된다. 산모와 태아 건강에 좋은 요가와 산책도 입덧을 완화하는데 효과적이다. 시간이 경과한 뒤에도 심한 입덧이 호전되지 않을 경우 병원에 방문해 입덧 완화제를 처방받을 수 있다.

임산부에게 추천하는 입덧완화음식

입덧은 개인마다 정도와 증상이 다르고, 특정 음식에 반응하는 경우가 많아 완화하는 방법과 음식도 제각기이다. 아래 소개되는 음식은 다수의 산모들이 효과를 봤지만 개인차가 발생할 수 있다. 때문에, 소량으로 섭취해가며 효과를 확인하는 것이 좋다.

속이 거북하고 더부룩한 느낌의 입덧은 청량감이 드는 탄산수로 완화할 수 있다. 토마토는 수분 함량이 높아 구토 증세가 심한 산모에게 추천되며 매실은 속을 편하게 만들어 원액을 탄산수에 섞어 마시면 도움이 된다.

[팸타임스=김아현 기자]