다이어트의 계절, 여름이 돌아오면서 체중 감량에 대한 여성들의 관심이 높아지는 추세다. 일반적으로 체중 감소를 위해 필요한 요소는 식이요법과 운동이다. 이 중 대부분의 여성들이 운동에 있어 어려움을 겪는다. 다이어트 운동은 강도가 높고 꾸준함이 필요하기 때문이다. 하지만 저강도로 꾸준히 할 수 있고, 근력 증가 및 체지방 감소 효과를 얻을 수 있는 운동이 있다. 바로 걷기 다이어트 운동이다. 걷기 운동은 매일하기에 부담이 없을 정도로 강도가 낮고, 다이어트 뿐 아니라 신체 다각적으로 이점이 있어 건강을 위해 권장되는 운동이다. 걷기 운동 효과와 걷기 칼로리, 걷기 다이어트 방법 및 매일 1시간 걷기로 얻을 수 있는 다이어트 효과까지 소개한다.

▲걷기 운동은 다이어트 외에도 우울증, 심장질환 예방 효과가 있다(출처=게티이미지뱅크)

매일하기 좋은 걷기 운동, 효과는?

걷기 운동은 체력 소모가 크지 않아 매일하기에 좋고, 또 그렇게 해야 기대한 효과를 볼 수 있다. 걷기 운동의 가장 큰 효과는 심장 질환 예방이다. 걷기는 혈액순환을 원활히 해 심장질환 발병률을 현저히 낮춘다는 연구 결과도 있다. 뿐만 아니라 심장 마비 위험을 37% 낮추는 등 심장 건강에 매우 효과적이다.

관절염이 있을 경우도 걷기 운동 효과를 볼 수 있다. 관절염은 무릎 사용에 불편함이 발생하는 질병으로 걷는 데 지장이 생기기도 한다. 이 경우 일주일에 2~3회씩 꾸준히 걷기 운동을 하면 하체 근육이 강화돼 점차적으로 증상이 완화된다. 처음 걷기 운동을 시작할 때는 관절에 무리가 오지 않을 정도로 시작해 점점 강도와 시간을 늘려야 한다.

실외 걷기 운동은 비타민D 생성으로 스트레스 해소 및 우울증을 예방하는 효과가 있다. 또한 하루 30분 걷기 운동을 꾸준히 실천한다면 불면증 치료에 도움이 된다.

또 걷기 운동으로 기대할 수 있는 효과는 바로 다이어트이다. 걷기는 저강도 운동으로 장시간 지속해도 체력 소모가 크지 않다. 때문에, 오랜 시간 걸어 근력 향상 및 체지방 감소가 가능하다. 뿐만 아니라 근력 운동이나 유산소 운동 전 20~30분 걷기는 체중감량 효과를 높여준다.

이 밖에도 걷기 운동 효과로 치매 예방, 녹내장 예방, 폐 기능 향상, 당뇨 예방 등이 있다.

▲걷기 운동은 개인에 따라 칼로리 소모량이 달라진다(출처=픽사베이)

걷기 운동 칼로리 소모량은?

체중 감소가 목적인 걷기 운동은 최소 1km 거리를 걸어야 효과를 볼 수 있다. 걷기 운동은 체력 소모가 크지 않아 매일하기에 적합한 운동으로 걷는 표면에 따라 러닝머신과 지면 걷기로 나뉜다.

러닝머신은 공기의 저항을 최저로 받으며, 날씨에 영향을 받지 않는 장점이 있다. 때문에 비나 눈이 오는 날에도 언제든지 운동할 수 있다. 러닝머신은 성인 기준 1km 걸을 때 45~550 칼로리를 소모할 수 있다.

지면에서 걸을 경우 러닝머신보다 근력 사용량이 증가해 약 25% 칼로리를 추가로 소모할 수 있다. 또한 한 공간에서 달리는 러닝머신은 지루함을 느낄 수 있는 반면, 지면 걷기는 운동코스를 정해 단조로움을 피할 수 있는 장점이 있다. 단, 비교적 날씨 영향이 크고 걷는 속도를 스스로 조절하기 때문에 개인에 따라 러닝머신보다 더 적은 효과를 얻을 수 있다.

▲걷기 다이어트는 계단이나 경사를 추가해 강도를 높일 수 있다(출처=픽사베이)

걷기 다이어트 방법은?

걷기 다이어트로 빠른 체중 감량을 하기 위해서는 올바른 걷기 자세와 걷기 단계 설정이 중요하다.

올바른 걷기 자세는 허리를 과도하게 꺾거나 골반을 앞으로 내밀지 않은, 몸을 일자로 유지한 자세로, 뒤꿈치, 발바닥, 발가락이 순서대로 지면에 닿게 걷는다. 걸을 때는 엉덩이와 복부에 힘을 줘 근육을 조여주면 운동 효과가 증가한다.

걷기 운동 단계는 3단계로 나눌 수 있는데 우선 운동 전 스트레칭 및 가벼운 근력 운동으로 몸을 풀어준다. 이는 갑자기 운동할 때 겪는 몸의 무리를 줄이고 체지방 연소를 효과적으로 돕는다. 걷기 3단계는 느리게 걷기, 약간 빠르게 걷기, 뛰듯이 걷기 단계로 나뉜다. 이 세 단계를 시간별로 설정해 번갈아가며 운동한다. 또한 걷기 운동에 계단, 경사, 언덕을 추가하면 운동 강도가 높아져 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

발에 맞는 운동화 선택과 빠르게 걷기를 도와줄 음악 선곡도 걷기 다이어트에 있어 중요한 요소이다.

다이어트 효과를 높이는 매일 1시간 걷기

효과적인 걷기 다이어트는 최소 30~90분 동안 걸어야 한다. 날씨나 일정에 따라 매일 걷지 못할 경우 주당 전체 걷기 시간이 최소 2.5시간 또는 150분 이상은 충족돼야 한다. 또한 걷는 과정 중 30분 이상 빠른 걸음을 유지해야 신진 대사 강화와 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 평균적으로 1시간 걷기는 성인 기준 180칼로리를 소모한다. 이는 개인의 보폭, 속도, 체중에 따라 달라진다.

[팸타임스=김아현 기자]