▲플랭크 운동(출처=셔터스톡)

스쿼트, 런지, 플랭크를 30일 동안 꾸준히 하는 운동법이 인기를 끌고 있다. 플랭크의 경우 팔 윗부분을 바닥에 대고 엎드려 뻗쳐 자세로 버티는 단순한 운동이지만 전신의 근육을 골고루 쓴다. 30일 동안의 격렬한 운동의 세계로 들어가보자.

▲올바른 플랭크 자세(출처=람스테인 에어 베이스)

플랭크 자세

플랭크를 시작하려면 먼저 기본 자세를 취해야 한다. 몸을 위로 밀어 올리려는 것처럼 자세를 잡는다. 어깨 바로 아래에서 팔꿈치를 사용해 몸을 밀어올리며 자세를 유지한다. 등을 똑바르게 하고 턱을 내밀어야 한다. 이 자세에서 복부를 접는다. 플랭크 자세를 적어도 20초에서 30초 정도 유지한다. 1분 동안 휴식을 취하고 같은 자세를 3~5번 정도 반복한다.

▲플랭크 자세는 복부 팽만을 최소화한다(출처=셔터스톡)

플랭크의 효과

플랭크는 신체에 유익한 영향을 미친다. 우선 근육을 목적으로 하는 운동이기 때문에 복부를 단련한다. 꿈의 복근을 얻으려는 경우 플랭크 자세를 해서 복부 근육을 키울 수 있다. 어깨와 목 주위의 근육의 유연성도 향상된다.

▲보조기를 찬 사람이 하는 플랭크 자세(출처=셔터스톡)

스쿼트

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로 가장 기본적인 하체 운동이다. 운동 부위는 허벅지로 운동이 되는 근육은 대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근이다.

▲플랭크 자세의 변형(출처=픽사베이)

런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용해 천천히 운동하는 것이 좋다.

▲플랭크 자세는 2분 정도는 버텨야 한다(출처=위키미디어 커먼스)

일반적인 플랭크 실수

플랭크 운동을 할 때는 적절한 호흡과 자세가 필요하다. 플랭크를 할 때 가장 흔하게 범하는 실수는 신체 정렬이 잘못된 것이다. 팔꿈치, 목, 등, 다리가 항상 일자로 유지돼야 한다. 이러한 실수는 그다지 운동 효과에 영향을 미치지 않을지도 모른다. 하지만 실수가 반복되면 부상과 신체적 고통이 따르고 자세를 개선하지 못한다.

▲플랭크를 하는 사람들(출처=위키미디어 커먼스)

2분 플랭크 테스트

2분 플랭크 테스트는 2분동안 플랭크 자세를 한 채 버티는 것이다. 플랭크를 2분 동안 하지 못한다면 현재 운동을 하고 있지 않거나 운동을 하고 있떠라도 잘못된 방법으로 하는 것이다. 만약 운동을 하면서 코어 근육을 제대로 개입시키고 있다면 플랭크 2분 정도는 쉽게 할 수 있다.

[팸타임스=위아람 기자]