저항력 운동은 힘을 기르고 근골격의 크기를 키우며 무산소성 지구력을 기르기 위해 근육 수축의 저항을 사용하는 것이다. 저항력 운동을 꾸준히 할 때마다 근육이 강화된다는 것이 이 운동의 기본 원칙이다. 집이나 헬스장에서 효과적인 저항력 운동을 하기 위해서는 프리 웨이트나 메디신 볼, 저항 밴드 등을 사용할 수 있다.

규칙적으로 저항력 운동을 하면 체지방과 혈압을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 심장의 스트레스를 줄이기 때문에 심장질환 위험을 최소화하는 데 도움이 된다.

또한, 근육감소증과 골다공증 위험도 줄일 수 있다. 저항력 운동으로 근력을 기르고 일상적인 일도 쉽게 만들 수 있다.

저항 운동의 원리는?

프로그램 : 유연성 운동, 유산소 운동, 근력 운동, 균형 운동 등 다양한 유형의 운동으로 구성된 전체적인 피트니스 프로그램을 일컫는다.

무게 : 각기 다른 무게 혹은 다른 유형의 저항력 운동 장비를 사용해 여러 가지 운동을 해야 한다.

반복 및 세트 : 반복이란 한 세트당 각 운동의 반복 횟수를 일컫는다. 세트란 휴식 없이 실행하는 반복 동작의 집합을 말한다. 예를 들어, 15번씩 2세트의 스쿼트라고 한다면 스쿼트 동작을 15회 한 후 다음 15회를 하기 전에 잠시 휴식을 취한다는 것을 의미한다.

점진적인 증량 원리 : 근육이 저항할 수 있도록 적절한 무게 또는 저항력을 사용하고 운동 빈도, 지속 시간, 각 근육군의 운동 및 운동 횟수를 조정해 건강을 개선할 수 있어야 한다.

회복 : 운동 후에는 근육이 회복하고 적응할 시간이 필요하다. 동일한 운동을 하기 전에 최대 48시간 특정 근육이 휴식을 취할 수 있어야 한다.

저항 운동, 어떻게 시작해야 할까?

저항 운동을 하기 위해서 반드시 헬스장에 갈 필요는 없다. 저항력 운동용 장비를 갖추고 있지 않다면, 중력과 자신의 체중을 활용해 푸쉬업이나 런지, 스쿼트를 하면 된다.

부상과 체력 고갈을 피하기 위해 먼저 가장 가벼운 무게로 시작하고 운동을 할 때에는 좋은 자세를 유지하는 것을 중점으로 둬야 한다. 그리고 몸의 주요 근육군을 쓸 수 있는 운동을 해야 한다. 이 같은 저항력 운동을 매주 2~3회 실시하고 처음에는 각 운동당 8회 1세트로 시작하는 것이 좋다.

운동할 때마다 2~3세트씩 점진적으로 추가하는 것을 목표로 하고, 세트당 12회 하는 것이 편안하게 느껴지면 횟수를 늘릴 것을 추천한다.

저항 운동은 근력과 근육을 강화하는 데 유익하지만, 이 같은 운동을 하면 충분한 휴식을 취해 근육이 회복될 시간을 줘야 한다. 안전하고 쾌적하게 운동할 수 있도록 지원 시스템을 갖추는 것을 고려해보는 것도 좋다.