항암, 다이어트 건강 간식 고구마 (출처=게티이미지뱅크)

고구마 만한 겨울 간식이 없다. 고구마 껍질에 함유된 베타카로틴과 비타민 C는 각종 암, 위염, 혈압 등 각종 질병 예방이 가능해 건강 간식은 물론 한 끼 식사로도 제격이다. 또한 고구마 한 개 칼로리는 약 250칼로리, 생각보다 높은 수치지만 대부분 식이섬유 탄수화물로 이루어져 있어서 변비를 예방할 뿐 아니라, 포만감이 높기 때문에 '고구마 다이어트'로도 인기다.
이러한 고구마 효능을 살리는 고구마 요리법을 소개한다. 고구마에 함유된 영양소들은 전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도 7~80%의 영양소가 남아있기 때문에, 조리 시 영양분 유실 문제도 걱정 없다.

삶은 고구마 (출처=게티이미지뱅크)

고구마 정석레시피, 삶는 법과 찌는 법

고구마 삶는 법은 간단하다. 우선 고구마를 솔 등으로 세척해 흙을 제거하고, 양쪽 끝을 잘라낸다. 그 후 냄비에 고구마가 잠길 때까지 물을 넣고 센 불로 15분 끓인 뒤, 약불에서 10분을 더 삶는다. 고구마를 젓가락으로 찔렀을 때 젓가락이 부드럽게 들어가면 다 삶아진 것이다. 불을 끈 뒤 3분 정도 뜸을 들여주면 더욱 맛있게 먹을 수 있다.

고구마를 삶으면 수분이 많아져 부드럽지만 단맛이 덜해 찐 고구마를 선호하는 사람도 있다. 냄비에 물을 적당량 붓고 찜기를 올려놓은 뒤 15분을 찐다. 첫 3분은 센 불에, 나머지 시간은 약불로 두면 된다. 불을 끈 뒤 뜸을 들여주면 고구마가 달아진다.

신문지, 위생팩, 키친타올에 싼 고구마를 전자레인지에 7~10분 조리하면 더욱 빠르게 고구마를 찔 수 있다.

고구마스틱 (출처=게티이미지뱅크)

에어프라이어로 하는 다양한 고구마 간식

최근 기름 없이도 바삭한 요리가 가능한 에어프라이어가 입소문을 타면서, 에어프라이어 고구마 조리법 또한 인기다. 에어프라이어가 있다면 군 고구마, 고구마 스틱, 고구마 말랭이, 고구마 맛탕 등 건강한 간식 조리를 도전해보자. 냉동 고구마도 사용 가능하다.

1. 에어프라이어로 고구마 굽기
에어프라이어 온도를 200도로 설정한 뒤 세척한 고구마를 15분 조리하고, 위 아래를 뒤집어 15분 다시 조리하면 군 고구마가 완성된다.

2. 에어프라이어 고구마 말랭이
군 고구마의 껍질을 벗기고 적당한 두께로 썰어 온도 100도에 30분 씩, 두 번 조리한다. 쫀득하고 말랑한 고구마 말랭이의 식감을 느낄 수 있다. 밤고구마보다 호박고구마가 더욱 달고 쫀득하며, 노란 색감이 살아난다.

3. 에어프라이어 고구마 스틱
세척한 고구마를 채 썬 뒤 물에 30분 담궈 전분을 제거하고 오일과 올리고당을 버무린다. 180도 온도의 에어프라이어에 18~25분 조리하면 바삭한 고구마스틱을 먹을 수 있다.

4. 에어프라이어 고구마 맛탕
에어프라이어는 맛탕의 바삭바삭한 식감을 살리기 좋다. 먹기 좋은 크기로 썬 고구마의 전분을 제거하고, 올리브유 2스푼을 넣고 버무린 뒤 에어프라이어 온도 180도에서 15분 구워준다. 그런 뒤 후라이팬에 물 1스푼, 설탕 2스푼, 올리고당 2스푼을 넣고 잘 졸여주면 간단하게 고구마 맛탕을 만들 수 있다.