겨울은 추운날씨로 인해 야외에서 운동을 하기 쉽지 않고 활동량이 줄어 체중이 늘기 쉽다. 이에 다이어트로 고민하는 사람들이 많지만 무작정 굶거나 과한 원푸드 식단 등의 바람직하지 못한 다이어트 방법은 몸에 해를 끼칠 수 있다. 이런 사람들에게는 일상생활에서 가장 쉽고 꾸준히 할 수 있는 운동인 걷기 운동을 추천한다. 걷기 운동의 효과와 운동 방법을 알아보자.

걷기운동효과

실외 걷기 운동은 비타민D 생성으로 스트레스 해소 및 우울증을 예방하는 효과가 있다. 하루 30분 걷기 운동을 꾸준히 실천한다면 불면증 치료에도 도움이 되고 다이어트 효과도 있다. 걷기는 저강도 운동으로 장시간 지속해도 체력 소모가 크지 않아 오랜 시간 걸어 근력 향상 및 체지방 감소가 가능하다. 뿐만 아니라 근력 운동이나 유산소 운동 전 20~30분 걷기는 체중감량 효과를 높여준다. 이 밖에도 걷기 운동 효과로 치매 예방, 녹내장 예방, 폐 기능 향상, 당뇨 예방 등이 있다.

러닝머신 vs 실외걷기

체중 감소가 목적인 걷기 운동은 최소 1km 거리를 걸어야 효과를 볼 수 있는데 걷기 운동은 걷는 표면에 따라 러닝머신과 지면 걷기로 나뉜다. 러닝머신은 실내 걷기로 날씨에 영향을 받지 않아 사계절 내내 할 수 있다는 장점이 있다. 러닝머신은 성인 기준 1km 걸을 때 450~550 칼로리를 소모할 수 있다. 실외 걷기로 코스를 정해 지면에서 걸을 경우 러닝머신보다 근력 사용량이 증가해 약 25% 칼로리를 추가로 소모할 수 있지만 걷기 속도를 스스로 조절하기 때문에 사람에 따라 러닝머신보다 더 적은 효과를 얻을 수 있다.

올바른 걷기운동

제대로 된 걷기 운동을 위해서는 걷는 자세가 중요하다. 반듯이 선 채로 약 15도 정도 위를 바라보고 팔을 움직이면서 엄지발가락에 힘을 주고 걸어야 한다. 또한 관절이 약한 사람일 경우 너무 많이 걸으면 관절에도 무리가 올 수 있으므로 1~2km 정도로 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 좋다.

발목펌프운동방법

걷기 운동이 어려운 사람들에게는 이를 대신할 수 있는 발목펌프운동을 추천한다. 발목펌프운동은 자리에 앉아서 하는 운동이기 때문에 집에서 할 수 있고 관절이 약한 사람들도 쉽게 따라할 수 있다. 피로회복과 숙면, 혈액순환에 도움이 되는 발목펌프운동 방법을 알아보자.

1. 누워서 발목펌프운동기구 위에 발을 올려놓는다.
2. 발목펌프운동기구는 직경 7~10cm, 길이 30cm정도의 홍두깨나 PVC 파이프를 이용하면 된다.
3. 발목펌프운동기구로 동그란 목침베개를 활용해도 좋다. 시중에 만들어져 상품화된 것도 있다.
4. 복숭아 뼈에서 종아리 쪽으로 3cm 정도 위치에 두 발을 올려놓고 오른발을 20cm 정도 들어 올렸다 힘을 빼고 떨어뜨리기를 25번 반복한다.

[팸타임스=안시정 기자]