▲마파두부(출처=ⓒGetty Images Bank)

두부는 밭에서 나는 소고기라 불릴 만큼 영양이 우수하며, 대표적인 고단백 식품으로 다이어트에 좋다. 이밖에도 콜레스테롤 감소, 장 활성화, 동맥경화 예방에도 큰 효능이 있는 두부는 다양한 요리의 재료로 활용되는데, 수미네반찬 두부조림·백종원 두부김치·이연복 마파두부 황금레시피를 소개한다.

▲수미네반찬 '두부조림'(출처=ⓒtvN<수미네반찬>)

'수미네반찬 두부조림' 만드는 법

재료: 두부, 다진 마늘, 청양고추, 홍고추, 참기름, 고춧가루, 물, 통깨, 양파

1. 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 큼직하게 썬 두부를 올려 약한 불에서 굽는다.

2. 쪽파를 잘게 썰고 청양고추와 홍고추는 1개씩 길게 4등분해서 잘게 썬다.

3. 썰어놓은 재료를 볼에 다 담고 △양조간장 3큰술 △다진 마늘 1/2큰술 △참기름 1큰술 △고춧가루 2작은술 △물 2큰술을 넣어 두부조림 양념장을 만든다.

4. 두부가 노릇노릇해지면 뒤집고 다른 팬에 올리브유를 두른 다음 얇게 채썬 양파를 볶는다.

5. 두부조림 양념장을 굽고 있는 두부 위에 올려준다.

6. 두부조림을 약한 불에서 구운 다음 볶은 양파를 고명으로 올려주면 수미네반찬 두부조림이 완성된다.

▲백종원 '두부김치'(출처=ⓒMBC<마이리틀텔레비전>)

'백종원 두부김치' 만드는 법

재료: 삼겹살, 두부, 설탕, 마늘, 고춧가루, 진간장, 김치, 파, 고추, 당근, 양파. 참기름

1. 두부를 따뜻해질 때까지 물에 넣고 끓이다가 참기름을 살짝 넣어 고소한 풍미를 더한다.

2. 달군 팬에 삼겹살을 먹기 좋은 크기로 잘라 구워준다.

3. 삼겹살에 설탕을 반 스푼 뿌리면 설탕이 기름에 녹으며 향이 난다.

4. 삼겹살이 약간 잠기도록 물을 투하한다.

5. 설탕의 단맛이 고기에 배면 고춧가루 1큰술을 넣고, 간마늘 1큰술과 진간장 3큰술 반을 넣는다.

6. 간이 배면 김치를 넣는다.

7. 양파와 당근의 색감이 살도록 살짝 익혀준 다음 파와 고추를 넣고 불을 끄고 잔열로 익힌다.

8. 참기름을 넣고 두부를 잘라 백종원 두부김치를 완성한다.

▲이연복 '마파두부'(출처=ⓒMBN<알토란>)

'이연복 마파두부' 만드는 법

재료: 연두부, 연근, 우렁, 다진고기, 청&홍피망, 다진 파, 다진 마늘, 두반장, 굴소스, 황두장, 설탕, 전분물

1. 연두부는 그대로 깍둑썰고 연근은 잘게 다진다.

2. 청&홍피망, 고기, 파, 마늘은 잘게 다져 준비한다.

3. 팬에 고추기름을 넣어 달궈준다.

4. 마, 마늘을 먼저 달달 볶다가 다진고기, 연근, 청&홍피망을 추가한다.

5. 고기가 다 익을 때까지 함께 볶는다.

6. 고기가 익으면 물을 자박하게 붓고 두반장, 굴소스, 황두장, 설탕을 1스푼씩 넣는다.

7. 소스가 끓으면 우렁이와 연두부를 투하해 함께 볶는다.

8. 팔팔 끓기 시작하면 전분물을 넣어 농도를 맞추면, 이연복 마파두부가 완성된다.

▲두부(출처=ⓒGetty Images Bank)

다이어트 식품 '두부', 칼로리·유통기한·보관법은?

두부는 100g 당 97kal로, 높은 포만감에 비해 낮은 칼로리를 자랑한다. 한편 두부는 얼리게 되면 수분이 빠지면서 좋은 영양소가 농출이 되는데, 단백질의 함량은 두배 이상 높아지며 체지방을 분해하는 아미노산과 아르기닌이 증가하기 때문에 얼린두부는 원기회복에 좋다.

두부는 유통기한이 약 2주 정도지만, 소비기한은 최대 90일 정도다. 두부는 유통기한이 지나도 먹어되 되는 음식 중 하나인데, 두부의 보관법은 간단하다. 녹인 소금물에 두부를 보관하면 된다. 이때 두부는 꼭 냉장 보관해야 한다.

[팸타임스=권보견]